10 tipů, jak ztratit břišní tuk
Břišní tuk je známý jako viscerálního tuku a je mnohem hlubší, než podkožní tuk . Viscerální tuk obklopuje orgány a může vést k onemocnění, jako jsou srdeční choroby a diabetes . Břišní tuk může být způsobena různými věcí, včetně stravy , stres a nedostatek pohybu . Existuje několik způsobů, jak můžete ztratit břišní tuk a snížit riziko nemocí spojených . Vyhněte se stresu
Chronický stres může zvýšit hladiny kortizolu podle prevention.com . Nadbytek kortizolu přispívá nejen k jídlu , ale také způsobuje, že touží po tučných a sladkých potravin . Kromě toho , kortizol nadprodukce dělá váš obchod tělesného tuku v oblasti břicha . Praxe meditace , hluboké dýchání techniky nebo jóga několikráttýdně ke kontrole stresu a eliminovat břišní tuk .
Limit alkoholu
Konzumace alkoholu může zvýšit břišní tuk . Podle mayoclinic.com , měli byste pít méně než dva alkoholické nápoje denně pro snížení břišní tuk . Studie provedená v Journal of Clinical Nutrition na osmdesát mužů ukázaly, že metabolismus tuků zpomalil o 73 procent poté, co dvě vodky nápoje . Thefactsaboutfitness.com říká, že vaše tělo bude převádět alkohol, acetát po pití , které inhibují odbourávání tuků .
Cvičení
factsaboutfitness.com cituje studii provádí The Journal of Sport Nutrition a cvičení metabolismus , že zjistili, že účastníci studie ztratila přibližně 20 procent více tělesného tuku , když oni používají i silový trénink s váhami a aerobní cvičení , jak zhubnout . American College of Sports Medicine doporučuje zvýšit pohybovou aktivitu na 60 - 90minut až 5 dní v týdnu na podporu hubnutí . Chcete-li ztratit břišní tuk , kombinují fyzické aktivity, jako je silový trénink , kickbox , jízda na kole , posilování , tanec , procházky , jogging a běh s vysokým obsahem bílkovin , nízkým obsahem sacharidů .
Dieta
studie provedené The American College of Sports Medicine dát účastníkům na s vysokým obsahem bílkovin s nízkým obsahem sacharidů stravy a viděl nárůst o 20 procent ve ztrátě břišní tuk v kombinaci s cvičením . Vyhýbejte se potravinám , jako jsou brambory , těstoviny a chléb k odstranění sacharidů . Jezte libové maso, ryby , vejce , sýr a zeleninu ke zvýšení bílkovin .
Vyhněte se trans-tuků dovolená
Podle aolhealth.com a studie z Wake Forest University , trans tuk zvyšuje břišní tuk . Trans-tuky jsou vytvořeny , když se přidá vodík na tekuté rostlinné oleje za vzniku pevné látky . Oni jsou také nazýváni částečně hydrogenovaných olejů a lze je nalézt v potravinách, které jsou smažené jako hranolky , stejně jako zpracované potraviny , jako jsou sušenky , koblihy , sušenky , chipsy , sušenky a sladké pečivo . Trans tuky se nacházejí v menších množstvích v tučné maso a mléčné výrobky . American Heart Association doporučuje méně než 1 procento z celkových kalorií pochází z trans-tuků . Přečtěte výživy štítky a mezní tuky , jak je doporučeno , aby ztratit břišní tuk .
Limit Spotřeba kalorií
Doporučená příjem kalorií pro muže a ženy , kteří jsou sedavý na aktivní jsou v rozmezí od 3000 do 3500 a 2000 - 2500 , resp . Po dosažení věku 30 let , tyto rozsahy se sníží o 100 pro každou dekádu . Chcete-li přijít o půl kila tělesného tuku , snížit příjem kalorií o 500 kalorií denně po dobu 7 dnů ( je 3.500 kalorií na kilogram tuku v těle ) .
Zvýšení Fiber
klipart
Fiber pomůže zvýšit trávení a přispívají k čištění tlustého střeva a střeva . Střev a tlustého střeva problémy, často přispívají k břicho udit . Kromě toho, pokudtlustého střeva a střeva jsou plná toxinů , které neodstraňují tak efektivně, jak by měly , a může vyvinout nahromadění , které bude vést ke snížení tuku metabolizace . Zvýšení potraviny, jako je zelenina , ovoce a celozrnných výrobků ke zvýšení vlákniny ve vaší stravě .
Pít vodu
Pitná voda jedůležitou součástí ztrátě břišní tuk . Pokud jste dehydratovaná , vaše játra není metabolizovat tuk tak efektivně . To může způsobit, že uložení přebytečný tuk . Kromě toho , naplnění žaludku vody pomůže snížit chuť k jídlu . Pijte alespoň 64 uncí vody denně pomáhat eliminovat břišní tuk .
Sleep
si dostatek spánku , jak zhubnout . Podle studie provedené na University of Wisconsin ,nedostatek hormonu leptinu byla spojena s obezitou . Pokud nemáte dostatek spánku , nemusíte se hromadí dostatek leptinu regulovat hlad . Kromě toho , gherlin hormonální hladiny stoupat , když vám chybí spánek a přispět ke zvýšení chuti k jídlu . Účastníci studie , kteří chronicky spali méně než 7,7 hodiny večerní měli vyšší index tělesné hmotnosti (BMI ) a vyšší úrovně obezity . Spát alespoň 8 hodin každou noc , aby jste si přiměřený odpočinek . Kromě toho se usnout zároveň noční pomoci vaše tělo lépe upravit na pravidelný spánek harmonogramu .
Břišní cvičení
múzických břišní cvičení bude rozvíjet svalstvo pod stávající břišní tuk . I když žaludek cvičení nebude fungovat na vlastní vypálit břišní tuk , zvýšení svalové zvýší Vaše klidová tepová frekvence ( RHR ), který vám pomůže spalovat tuk i v klidu . Proveďte sadu 50 až 100 drtí minimálně 4-5 dny týdně zpevnit svaly v břišní oblasti . Chcete-li provést krize , ležet na zádech na rovné ploše s chodidly na podlaze . Dejte si ruce za hlavu s lokty rovně v souladu s hlavou . Podívejte se na strop a zvedněte horní část těla z podlahy pomocí břišní svaly .
