Jak si vyrobit Dieta plán

Nejlepší způsob, jak dosáhnout svého cíle ve snížení hmotnosti je , že mají velmi konkrétní plán . Nejprve se musíte rozhodnout, co je vaším cílem hmotnost . Za to, že si můžete přesně určit , jak bude tohoto cíle dosáhnout . Věci, které budete potřebovat klipart tabulkového procesoru , jako je Excel
notebooku nebo jiného druhu potravin časopisu
Zobrazit další instrukce
Vytvoření dietní plán
1

Zjistěte, kolik kalorií potřebujete pro udržení aktuální váhu . Existuje mnoho kalkulačky k dispozici na internetu , které vám pomohou určit, toto číslo ( viz část zdrojů níže ) . Pro základní odhad vašeho zdravého kalorického příjmu , vynásobte svou váhu o 10 . Pokud vážíte 160 liber , to by bylo 1600 . Toto jepřibližný minimální počet kalorií, vaše tělo bude muset za den, pokud jste zcela neaktivní . Dále přidejte více kalorií na základě vaší úrovně aktivity . Osoba, která tráví čas i pohybující se kolem sebe a sedí u stolu by třeba přidat o dalších 30 procent na minimum .
2

Vytvořte deficit 500 kalorií , aby bylo možné ztratit jeden liber týdně . Tím, vysekávání 500 kalorií za den , můžete očekávat, že přijít o jeden liber týdně . Surgeon generál Spojených států doporučuje stálý úbytek hmotnosti nejvýše na dvě libry na týden .
3

Udělejte si seznam kalorie se počítá z vašich oblíbených jídel . Použijte tabulku , aby seznam, který je snadno přístupné . Zahrnovat i potraviny , které jíte každý den; nezapomeňte, že plátek sýra na sendvič nebo lžíci ketchup.Websites , jako CalorieKing.com a NutritionData.com seznam kalorie se počítá na tisíce různých potravin .
4

Vyhodnotit seznamu , a swap vysoce kalorické a prázdné nízkokalorické potraviny z pro zdravější volby . Pokud máte rádi slaninu , zkuste přejít na krůtí slaninou . Místo mastné hluboké misky pizzu , zkuste domácí pizza s olivovým olejem , rajčatovou omáčkou a zeleninou bez sýra . Nevzdávejte se všechny potraviny, které máte rádi : Stačí najít nebo zdravější verze . Kniha Jezte to , ne že by David Zinczenko má tisíce návrhů pro přečerpání oblíbená jídla zdravější verze .
5

Napiš stravu na týden pomocí své kalorické seznamy . Zahrnují snídaně, oběd , večeře a dvě svačiny . Chcete, aby vaše celkové kalorií za den, budečástka, kterou vypočtená v kroku jedna mínus 500 .
6

Vytvořte plán zálohování . Některé dny budete cítit větší hlad než jiné dny . Mějte rychlé a zdravé občerstvení jsou k dispozici , jako jsou banány , mrkví hole , proteinové tyčinky a nízkým obsahem tuku jogurt , které vám pomohou zůstat na trati .
7

Přidat cvičení do svého plánu . Cvičení po dobu 30 minut třikrát týdně , jak začít . Sledovat, kolik kalorií spálíte , a jen polovina z nich nahradit . Například , pokud spálíte 100 kalorií , jíst 50 kalorií občerstvení . Tím, že jí zpět polovinu kalorií spálíte , budete ujistěte se, že vaše tělo je stále dost energie na podporu své tréninky .