Příjem kalorií , jak zhubnout

Množství energie, vaše tělo potřebuje k funkci se měří v kaloriích . Pokud budete konzumovat více kalorií , než vaše tělo potřebuje , budete přibírat na váze . Vezměte v méně kalorií , než potřebného množství energie vašeho těla a budete hubnout . Dosažení a udržení ideální tělesné hmotnosti začíná tím, že vykonává několik výpočtů matematiky na základě aktuálních hmotnosti , výšky , věku a aktivity úrovni . Tyto výpočty vám pomůže určit správný počet kalorií , které potřebujete pro optimální zdraví a dobré životní podmínky . Výpočet BMR

jediná libra uloženého tělesného tuku obsahuje přibližně 3500 kalorií . Chcete-li přijít o půl kila tuku za týden , budete muset vzít v 500 méně kaloriídenně .

Začněte tím, že určení, kolik kaloriídenně potřebujete k udržení své současné hmotnosti . Chcete-li to , budete muset vypočítat BMR ( bazální metabolismus ) . BMR měří minimální požadavek na příjmu kalorií , aby se vaše tělo při životě , zatímco odpočívá a je zodpovědný za asi 70 procent denní výdaje kalorií . Funkce , jako je krevní oběh a dýchání jsou příklady činnosti spalování kalorií naměřené BMR

Spočítejte si BMR ručně pomocí Harris - Benedikt vzorec : . Men : BMR = 66 + ( 6,23 x hmotnost v kg ) + ( 12,7 x výška v cm ) - ( 6,8 x věk v letech ) ; ženy : BMR = 655 + ( 4,35 x hmotnost v kg ) + ( 4,7 x výška v cm ) - ( 4,7 x věk v letech ) . BMR pro 48 - rok-starý , 5 stop , 165 -bušit do ženy je : 655 + ( 4,35 x 165 ) + ( 4,7 x 60 ) - ( 4,7 x 48 ) = 655 + ( 717,75 ) + ( 282 ) - - ( 225.6 ) = 1429,15vzorec nemusí dát jednotlivcům , kteří jsou velmi svalnatý a extrémně obéznípřesné měření . Můžete také využít on-line BMR kalkulačka

Další krok zahrnuje použití BMR zjistit, kolik kaloriídenně potřebujete pro udržení aktuální váhu pomocí Harris Benedikta rovnice : . Sedavý = BMR X 1.2 ( malý nebo bez cvičení ) Lehce aktivní = BMR X 1.375 ( lehké cvičení ) středně aktivní = BMR X 1.55 ( mírné cvičení /3-5 dny /týden ) Velmi aktivní = BMR X 1,725 ​​( tvrdé cvičení /6-7 den /týden ) Mimořádně aktivní = BMR x 1.9 ( tvrdé každodenní cvičení )

48 - rok- stará žena uvedeny ve výše uvedeném příkladu , který je mírně aktivní, bude třeba konzumovat 2143 kaloriídenně ( 1429,15 x 1,55 ) k udržení své současné hmotnosti .

nastartovat hubnutí

Zhubnout je tak jednoduché, jak spalování více kalorií, než spotřebují . Můžete dosáhnout tohoto cíle dvěma způsoby : 1 ) konzumují méně kalorií za den , a 2 ) zvýšit každodenní aktivity . Většina odborníků doporučuje použití obou metod pro bezpečné hubnutí .

Ztratit jednoho kila tukuza týden cvičením , budete muset spálit 500 kaloriídenně . To není těžké udělat . Na 165 -bušit do ženy , úklid domu po dobu 30 minutdenně hoří 108 kalorií základě ; s 30-ti minut chůze na 2 km za hodinu spálí 103 kalorií ; jízdy 30 minut spálí 79 kalorií ; a30 minut s malým dopadem aerobní cvičení spálí 227 kalorií .