Jak budovat svaly rychle pro ženy

Jako všeobecné pravidlo , muži budovat svalovou hmotu rychleji než ženy , protože množství testosteronu v jejich těle. Přesto , že je možné, aby žena vybudovat velké množství svalů v poněkud krátkém časovém období , jsou-li některé kroky pečlivě dodržovány . Je také možné urychlit růst svalů s použitím řadu konkrétních cvičení a technik . Pokyny dovolená 1

Změňte své stravovací návyky . Budování svalů vyžaduje správné množství bílkovin, sacharidů a kalorií , které mají být konzumovány ve správném čase během dne . Jako obecné pravidlo platí , že ženy je třeba konzumovat 0,8-1,2gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti , jakož i se 1,5 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti . Pro usnadnění regeneraci svalů a urychlení růstu , mělo by to být jeden 30 minut nebo méně po skončení tréninku , kdy jsou hladiny glykogenu stále nízká .
2

Držte se rutinní třikrát až čtyřikrát konzistentní silový trénink každý týden . Protože svaly potřebují doba odpočinku v celkovém trvání nejméně 24 hodin mezi tréninky , měli byste se střídavě svalových skupin s cílem zlepšit výkon a urychlit růst . Příkladem hmotnosti tréninkový plán může zahrnovat vypracování záda a biceps v pondělí a ve čtvrtek , hrudník a triceps na středu a pátek . Nohy lze uplatnit v jakékoliv kombinaci , pokud je alespoň jeden den v mezi . Každá skupina svalů by měla být vykonávána alespoň dvakrát týdně pro dosažení lepších výsledků .
3

Soustřeďte se na některých základních svalů budování cvičení , ale přidat závaží pro zvýšení rychlosti růstu svalové hmoty . Například , výpady a dřepy jsou známé jako jedny z nejlepších na nohou cvičení tam jsou .
4

Použijte poklesy , pull - up a získat nohou svaly rychleji , použít vážený bar přes ramena ( vybrat ten nejtěžší ), nebo držet činky ( 8 liber nebo více ), v každé ruce . push-up vytvořit horní části těla . Zatímco poklesy pracovat hlavně zbraně , pull- up a push - up pracovat i záda , hrudník a ramena . Pro větší intenzitu , nechat jen jednu nohu na podlaze během push-up . Pro poklesy , použijte hranu židle , rozšířit obě nohy před sebe a místo činka na klíně , takžeodpor se zvyšuje . Pull - up může být příliš obtížné pro začátečníky provádět na vlastní pěst , ale tělocvičny často mají pull-up stroje, které nabízejí pomoc ve formě vážených platforem . Při jejich použití , proveďte sadu s uzavřenými rameny , dlaně směřují dopředu , následuje soubor s otevřenou náručí , dlaně směřují dovnitř . To vám pomůže zaměřit se více než jednu svalovou skupinu .
5

Rozhodněte se, zda velikost nebo definice je mnohem důležitější . Chcete-li budovat svalovou hmotu rychle , budete muset držet na programu cvičení z mála opakování provedeno s těžkými váhami (sval by měl být unavený po 4 až 6 opakování ) . Je-li důležitější definice , měli byste mít lepší výsledky dělá 10 až 12 opakování s lehčí váhou.
6

Práce na ztrátu tuku . Vzhledem k tomu, sval se nachází v tuku ve vašem těle , tím více tuku máte , tím méněsval bude viditelný . Jako obecné pravidlo platí , sval začne ukazovat definici jakmile se dostanete na 18 procent tělesného tuku . Čím nižší , tím výraznějšísvalové bude . To znamená, že imírný zisk svalové hmoty bude zřejmé pouhým okem .
7

Držte se činkami co nejvíce . Tělesná hmotnost cvičení (např. dělá push -up nebo pull- up ) se skvěle hodí pro zvýšení definici , ale nebude dělat hodně pro růst svalů . Stroje mohou pracovat dobře , ne-li zcela automatizované , protože to snižuje množství síly potřebné k provedení pohybu . Cvičení provedeno s činkami vyžadují přesnou formu a pracovat svaly jak na stisk a úrovní odporu , což svaly pracovat tvrději a rychleji rostou .