Jak Počet moje jídlo Kalorie &Spálit kalorie při cvičení

kalorie jsou základní jednotky energie používané k měření množství potravin, které jíte . Chcete-li zachovat zdravý životní styl , je užitečné zjistit, kolik kalorií vaše tělo potřebuje . Pak můžete počítat kalorie a pracovat směrem k cíli . Doplňte si svůj stravovací plán a cvičení , které spaluje kalorie , a mějte na paměti , že potřebujete vypálit 3500 kalorií ztratit jeden liber . Existuje spousta výhod pro počítání kalorií jídla a dostat cvičení . Například , v závislosti na Johns Hopkins University , dobrá výživa může se budete cítit lépe a napomoci tomu, aby vám méně náchylné k nemocem . Věci, které budete potřebovat klipart Potraviny časopis
Zobrazit další instrukce dovolená 1

Informace o kalorií a makro . Než začnete počítat kalorie , je důležité pochopit základy . Tři typy makro jsou bílkoviny , tuky a sacharidy . Proteiny a sacharidy mají čtyři kalorie na gram potraviny a tuk má devět kalorií na gram potravy . Musíte jíst vyváženou stravu, která obsahuje bílkoviny , sacharidy a tuky .
2

pomocí Harris - Benedikt rovnice pro výpočet počtu kalorií , které potřebujete jíst každý den pro udržení aktuální váhu .

Nejprve vypočítat množství kalorií vaše tělo spaluje v klidu , také známý jako svůj bazální metabolismus , nebo " BMR . " Tady jsou rovnice pro muže i ženy :

Men : BMR = 66 + ( . 6,3 x tělesná hmotnost v kg ) + ( 12,9 x výška v cm ) - ( 6,8 x věk v letech )

Ženy : BMR = 655 + ( 4,3 x hmotnost v kg . ) + ( 4,7 x výška v cm ) - ( 4,7 x věk v letech )

Jakmile výpočet BMR , vynásobte toto číslo " činnost multiplikátor ", který bere v úvahu jak aktivní jste . Pokud žijete sedavý způsob života , vynásobte BMR koeficientem 1,2; pokud jste lehce aktivní , vynásobte BMR o 1,375; pokud jste středně aktivní , vynásobte BMR o 1,55; pokud jste velmi aktivní , vynásobte BMR o 1,725 ​​; a pokud jste velmi aktivní , vynásobte BMR o 1,9 .
3

Nastavte počet kalorií, které zjistily, v kroku 2 na Vaše individuální cíle . Pokud je vaším cílem zhubnout , můžete si odečíst kalorií , dokud se nedostanete na číslo, které vám umožní dosáhnout svého cíle ve snížení hmotnosti . Například , pokudHarris - Benedikt rovnice ukazuje svůj denní příjem kalorií , aby bylo 2000 , museli byste sníst 250 méně kalorií každý den přijít o 2 libry měsíčně , zvažuje , že potřebujete vypálit 3500 kalorií ztratit jedinou libru .
Stránka 4

Použijte jídlo deník . Zapište si všechno, co budete jíst a pít , a zaznamenat množství kalorií a gramů sacharidů , bílkovin a tuků . Můžete to udělat ručně s papírem a perem , nebo použít jeden z mnoha on-line dostupných programů , které vám pomohou počítat kalorie . Zaměřte se na jíst hodně ovoce a zeleniny , celozrnných výrobků , libové bílkoviny a zdravé tuky z olivového oleje , ryb a ořechů . Pijte hodně vody a čaje , a omezte spotřebu alkoholu a slazených nápojů .
5

Přidat spalování tuků cvičení do svého jídelníčku . Intervalový trénink je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spálit kalorie s výkonem . " Interval " jednoduše znamená, že se střídají období intenzivní aktivity s obdobími světla činnosti . Můžete to udělat intervalový trénink s provozem , plavání , cyklistika nebo zvedání závaží . Například , pokud máte rádi běh , běhat po dobu 30 sekund a pak sprint na 30 sekund. Opakujte jog /sprint cyklus 10 krát .