Příklad s vysokým obsahem vlákniny stravy

strava bohatá na vlákninu nabízí mnoho zdravotních výhod : nižší hladinu cholesterolu v krvi , zlepšení hladiny cukru v krvi , snížení rizika zažívacích komplikací a prevence zácpy . Vysoký příjem vlákniny může také pomoci při hmotnosti úsilí ztráty . Typy Fiber

Vláknina se vyskytuje ve dvou formách : rozpustné a nerozpustné . Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a hraje roli při snižování hladiny cholesterolu a glukózy v krvi. Rozpustná vláknina se přirozeně vyskytuje v oves , fazole , hrášek, jablka , citrusové , mrkev a jitrocele . Nerozpustná vláknina je pomocný v pomáhání pohybu potravin přes trávicí systém . Dobrým zdrojem nerozpustné vlákniny jsou celozrnné , zeleninu , ořechy a celou otruby .
Měřící Fiber

Doporučený příjem vlákniny je založena na pohlaví a věku . Podle Mayo Clinic , by ženy věku 50 a mladší se v 25 gramů vlákniny denně . Ženy starší než 51 může snížit toto číslo na 21 gramů. Muži věk 50 a mladší by měl v 38 g denně . Muži věk 51 a starší mohou snížit tento požadavek na 30 gramů za den .

Ovoce

Jíst řadu vláken bohatých potravin jenejlepší volbou k splňuje vaše každodenní požadavky vlákna . Následující seznam ovoce a jejich obsah vláken je založen na jeden šálek každého , pokud není uvedeno jinak : maliny ( 8 g ), střední hrušky s kůží ( 5,1 g ), střední jablko s kůží ( 4,4 ​​g ) , dvě střední sušené fíky ( 3,7 g ) , borůvky ( 3,5 g ) , jahody ( 3,3 g ) , střední banán ( 3,1 g ) , střední oranžový ( 3,1 g ) a 1,5 oz box rozinek ( 1,6 g ) .

Fiber - Rich zelenina

Ne všechna zelenina jsou si rovni v jejich obsahu vlákniny . Jeden vařené artyčok , například balení 10,3 g vlákniny , přičemž jeden surový mrkev dodává pouze 1,7 g vlákniny . Jiné rostlinné zdroje vlákniny ( v jeden - cup porce , pokud není uvedeno jinak ) jsou : vařené hrášek ( 8,8 g ) , vařené brokolice ( 5,1 g ) , vařené listy tuřínu (5 g ) , vařené kukuřice ( 4,6 g ) , vařené Brusel klíčky ( 4,1 g ) , středně pečené brambory s kůží ( 4 g ) a 1/4 šálku rajčatové pasty ( 2,7 g )
zrna ( včetně obilovin a těstoviny )

Při výběru celozrnné výrobky , jako jsou sendvičového chleba , zkontrolujte nutriční informace na obalu . Každá dávka by měla mít alespoň 2 g vlákniny k tomu, aby byloprospěšné zdrojem vlákniny . V seznamu složek , celozrnná mouka by měl být uveden mezi prvními třemi složkami , nahradí bílou mouku . Následující potraviny jsou bohaté na celých zrn a poskytují dobré zdroje vlákniny ( měření vláken jsou založeny na jeden šálek porcí , pokud není jinak uvedeno: vařené celozrnné špagety ( 6,3 g ) , vařené ječmen ( 6g ) , střední ovesných otrub muffin ( 5,2 g ) , 3/4 šálku otrub vločky ( 5,1 g ) , vařené ovesné vločky ( pravidelné nebo instantní , 4 g ) , tři šálky vzduch - vyskočila popcorn ( 3,6 g ) , vařené hnědé rýže ( 3,5 g ) , jeden plátek žito
ořechy , semena , luštěniny

fazole , hrášek a ořechy chléb ( 1,9 g ) , jeden plátek celozrnný nebo multi - obilí chleba ( 1,9 g ) . poskytnout vynikajícím zdrojem vlákniny ( a bílkovin ) a mohou být snadno kombinovat s jinými potravinami vytvořit hlavní jídla následující měření jsou založeny na jeden šálek porcí , pokud není uvedeno jinak : . vařené hrách ( 16,3 g ) , vařené čočky ( 15,6 g ) , vařené černé fazole ( 15 g ) , vařené fazole lima ( 13,2 g ), vegetariánská pečené fazole ( 10,4 g ) , 1/4 šálku loupaná slunečnicová semínka ( 3,6 g ) , jeden - oz . mandle ( 3,3 g ) , jedno - oz . pistáciové oříšky ( 2,9 g ) , jeden - oz . pekanové ořechy ( 2,9 g ) , pekanové ořechy , 1 oz. ( 19 polovin ) 2,7 g
Expert Insight

Mayo Clinic doporučuje jíst ovoce při každém jídle může pomoci zajistit dostatečný příjem vlákniny . Pokud se zvýšit svůj příjem vlákniny , nicméně , přidejte ji postupně do svého jídelníčku , aby se zabránilo střevní bolesti a nadýmání . Při přidávání vlákniny , přidat vodu . Zvýšení spotřeby vody může pomoci předejít zácpě .