Hmotnost Gainer programy

Zatímcotypický způsob tělesné hmotnosti je prostě k sežrání více kalorií , zdravé tělesné hmotnosti vyžaduje více úsilí . UCLA doporučuje konzumovat extra 500 kaloriídenně , kromě provádění silový trénink převést potenciální tuk do svalů . Ať už jstepodváhu jednotlivec nebozdravý sportovec prostě snaží budovat svalovou hmotu , existuje spousta úprav potravin a cvičení , které zvýší váš Body Mass Index ( BMI ), aniž by byla obětována nutriční stravu . Zvýšení kalorie

Aby se zabránilo pocit plněné , místo konzumace další jídla , přidejteněkolik více kalorií na každý z vašich denních jídel . Například , přidejte sýr sendviče , saláty a polévky , nebo náhradní tlusté chleby ( perník nebo rohlíky ), pro ty méně zdravé .
Zvýšit příjem nenasycených tuků

Přidat zdravější tuk do svého jídelníčku začleněním avokádo /guacamole , olivový olej , ořechy , arašídové máslo , semena , hummus , mléčných výrobků a zeleniny . Na rozdíl od nasycených tuků , nenasycené tuky, nezvyšují riziko srdečních problémů a vysoký cholesterol .
Upravte nápoje

Instant snídaně nápoje , proteinové koktejly , mléčné a šťávy jsou pro zvýšení tělesné hmotnosti lepší než káva a soda . Smoothies s lněného semene také zvýší příjem kalorií .
Cvičení

Silový trénink vám také pomoci s přírůstkem tělesné hmotnosti . Plán cvičení pro všechny svalové skupiny , případně střídavě horní a dolní části těla každý den , aby se zabránilo vyčerpání . University of Illinois doporučuje pracovat až dvě až tři sady čtyř do osmi opakování pro každý cvik . Jak si vybudovat sílu , postupně zvyšovat množství váhy zvedl . Ačkoli kardiovaskulární cvičení se běžně používá ke snížení tělesné hmotnosti , ne ho odstranit ze své rutiny --- místo toho , dělat krátké kardio cvičení ( v trvání 20 minut ), dvakrát nebo třikráttýdně .