Jak zvýšit svalový tonus 10 minut denně

důležitou součástí zůstat zdravý je cvičení a zůstat fit . Lidé jsou obyčejně mylné , že nemají dostatek času se dostat do tvaru , nebo že nebudou schopni udržet zdravé rutiny , pokud to dělají . To není pravda . Můžete si vytvořit a zvýšit svalový tonus za deset minut denně ; to prostě trvá nějakou motivaci . Zde je několik úseků Pilates bázi , která bude tón různé části vašeho těla . Věci, které budete potřebovat
A jóga mat ( nebo podobné podložky )
otevřeného prostoru vykonávat klipart vody
Zobrazit další instrukce dovolená 1

Zaměření na kvalitu namísto množství ; budete pracovat ven na velmi krátkou dobu , takže je třeba se zaměřit , a aby se každý druhý počítat . Zpomalte a aby se vaše svaly protáhl , když děláte těchto úsecích získat maximální výhody , chcete vyčerpat svaly a cítit spáleninu vědět, že pracujete je , jak nejlépe umíte .
2

jste vystoupí pět cvičení , každý zaměřený na určité části vašeho těla a jsou určeny k protáhnout a prodloužit vaše svaly . Cvičení ( včetně některé další protahování ) , měli byste mít přírůstky asi dvě minuty , přidat do svého deseti - minutové cvičení .
3

pila jedobré cvičení soustředit se na držení těla , dýchání a protáhnout váš pas . Posaďte se na jógu rohože s nohama nataženýma , šíře ramen , chodidla ohnutá . Sedněte si s rovnými zády , ramena dozadu , hlavu vzhůru a dech .
4

Zvedněte ruce nahoru podél těla a držte nataženou , není vyšší než vaše ramena . Dech se a zvrat na pasu , otočil se a protahování malíček - prst pravé ruky směrem k Littlest prst na levé noze . Dechvzduch pomalu tak, jak si pomalu dostat tak daleko, jak můžete ( " řezání svůj malý prst " ) .
5

dech se jako vy sedět a vrátit se do svého rovná záda , ruce natažené , které představuje . Pak se dostanete na další směr , vlevo - malíček na pravé straně , malíček na noze a znovu dech ven na vzduch . Pak se posadit , jak si dech v again.Repeat dvakrát na každou stranu .
6

Po vašem posadit vysoký jeden minule , snížit paže do stran . Bradu dolů a vrátit se pomalu obratel o obratle . Protáhnout ruce a nohy dlouho, jak budete dýchat a pak snížit ruce do stran , jak si dech ven .
7

Nohy spouštění . Toto cvičení je jedním znejtěžších a určitěnejvíce vyčerpávající . To bude opravdu pracovat vaše břišní svaly , a budete se cítit silný hořet , ale nevzdávejte to ! Toto cvičení bude mít snazší , jak si získat silnější ve vašem abs a dolní části zad , a to vám dá nejvíce odměňující výsledky .

Natáhněte nohy v úhlu 90 stupňů k tělu . Posílit vaše břišní svaly , dech a nižší nohy do úhlu 45 stupňů ( ještě více pro náročnější ) . Pak vytáhněte nohy zpět do výchozí polohy . Tento postup opakujte desetkrát a pak pokrčte kolena uvolnit nohy a záda . Dech dovnitř a ven .
8

Další , nižší nohy každý pětkrát individuálně . Ujistěte se, aby se vaše břišní svaly napjaté a nezapomeňte dýchat .

Konečně , snížit jim pět poslední doby spolu ještě pomaleji , jen opravdu pocit, že hoří ve svém jádru . Když jste hotovi , spusťte nohy na podlahu a natáhnout ruce a nohy dlouhé . Pocit, že délka vašeho těla .
9

push -up . Toto cvičení je něco, co jste pravděpodobně obeznámeni s , a nelíbí zvuk , ale je toskvělý způsob, jak rychle tón ruce . Roll na břicho a protáhnout dlouho znovu . Zvedněte nohy tak vysoko, jak můžete mimo zemi ( opakuji , čerpání nohy na tónovou hýžděmálo) , jak si dech .

Připravte se provést standardní push up , a to buď z kolena nebo prsty u nohou ( podle toho, co můžete udělat ) . Dech a to deset push up . Odpočinek a opakujte .
10

Posaďte se na paty , takže vaše ruce natažené před sebe a vaše hlava zastrčené . Dech v hluboce a cítit úsek přes páteř . Opakujte , pokud se vám líbí .

Nastavit udělat další push up , ale místo toho podporovat se s vaší levou rukou a otočte pravou ruku v malých kruzích , jako kdyby jste byli čištění podlahy . Provádí se pět malých kruhy ve směru hodinových ručiček a poté pět malých kruhy proti směru hodinových ručiček , a pak opakujte pro levé hand.After , sedět na patách a protáhnout si záda znovu .
11

Sidekicks a nohou výtahy . To jsou jen cvičení, které můžete provádět strochu větší rychlost , protože jste skutečně provádí dvě cvičení s pouze jednu minutu pro každou nohu , takže se zaměřují na provedení silou a přesností .

Lay na vaší straně v přímka , podporuje hlavu s vaší spodní ruky ( opřenou o loket ) a umístěte horní ruku na podlaze před vámi podpořit vaše tělo v pohybu při cvičení . Dech se a zvedněte nohy k sobě být asi 45 stupňů před vámi . To je výchozí pozice .
12

Zvedněte horní nohu o rameno - šířka vzdálenosti z podlahy , zpřísnit vaše břišní svaly a kopat si nohu dopředu tak daleko , jak můžete zároveň udržet si kontrolu . Udržujte svůj prst ukazoval a swing nohu zpět, dokud o to paralelně k vašemu tělu . Opakujte desetkrát - ujistěte se, že dech a kontrolovat výšku vaší nohy - pak se vraťte do výchozí polohy
13

Next , zvedněte nohu tak daleko, jak je to možné , ovládání jako vy . jak zvedání a spouštění . Zaměřit se na posílení svalů a opakujte desetkrát .

Opakujte obě cvičení na druhé noze , zůstat soustředěný a dech .
14

zkracovačky . Opět platí, že není jedním z vašich oblíbených , ale to je jiný , pomalejší twist na tradiční krize . Je todruhé jádro cvičení v této rychlé cvičení s velkými přínosy , pokud se provádí správně . Klipart

Roll na záda a pokrčte kolena , rozšířit jeden z vašich nohou se v úhlu 45 stupňů . Pokrčte lokty , zásobník ruce a podporu , jak si zvednout hlavu z podlahy .
15

Twist od pasu a stočit do klubíčka , jak se dostanete do opačného loket do pokrčené koleno . Udržujte své břišní svaly napjaté a cítit úsek na vaší straně . . Pomalu spouštějte se zpět do výchozí polohy , přepínání nohy a kroucení v opačném směru

Opakujte tento pomalu pětkrát na každé straně , pak zrychlit a udělat rychle patnáct víckrát - aby se vaše pohyby definován , cítit spáleninu .
16

Bylo to asi deset minut , dávat nebo brát , a vaše tělo se měli cítit skvěle ! Vaše svaly se měli cítit posílen a hubený , ale unavený . S praxí a zaměřením , můžete zvládnout těchto cvičení a zvýšit svalový tonus v žádném okamžiku vůbec .