Jak budovat svaly rychle s volnými sestavami

Nemusíte platit za program, který vám pomůže budovat svaly . Pokud máte činky nebo činky doma , používat ty pro vaše cvičení . Pokud ne , můžete nastavit program, pomocí vlastní tělesné hmotnosti jako odporu . Do cvičení třikrát týdně pro dosažení nejlepších výsledků , odpočívá jeden den mezi každým tréninku . Břišní cvičení může být provedeno každý den . Návod dovolená 1

dřepy . Postavte se nohama na šířku ramen , a squat dolů , jako kdyby sedíte na židli , zajistí, kolena nejdou před prsty u nohou , když se ohnout . Spuštění se třemi sadami 10 opakování . Když se to dostane snadno , zkuste dělat dřepy na jedné noze v době , nebo drží závaží v ruce ke zvýšení obtížnosti .
2

Proveďte výpony . Postavte se na okraji krok na prsty u nohou , drží zábradlí nebo dotykem na zeď pro rovnováhu . Snižte své paty , takže jsou pod vašimi prsty , pak se vzbudím na prsty u nohou tak vysoko, jak můžete . Líbí se tři sady 10 opakování , postupné zvyšování počtu sérií a opakování . Když se to dostane snadno , tovýpony na jedné noze najednou .
3

Hang z baru se svými dlaněmi od sebe do provedení shybů . Vytáhněte se nahoru tolikrát, kolikrát , jak můžete - vaše brada by měla být na úrovni s barem . To může být jen jeden nebo dva časy , jak začít . Postupně zvýšit opakování . Vary vaši přilnavost , aby vaše dlaně směřují ti , pro shybů . Nebo prostor ruce dál od sebe nebo blíže k sobě, k práci mírně odlišné svaly .
4

kliky . Ležel na zemi na břiše a tlačit se nahoru tak, aby vaše ruce jsou plně rozšířena a jste na rukou a nohou . Snižte své tělo , aby vaše záda rovně , jak nízkápodlaha , jak můžete . Tlačit se znovu a znovu . Cíl pro tři sady po 10 opakováních . Postupně zvyšovat opakování , dokud můžete udělat tři sady 30 . Pak se přidá další problémy tím, že umístí své nohy na plese rozvaze nebo židli .
5

Lay na zádech s koleny se sklonil k provedení drtí . Zvedněte hlavu a ramena z podlahy pomalu , aby vaše bradu a hlavu v souladu s vaší páteře a spodní části zad dolů pomalu . Líbí se tři sady po 10 opakováních . Pak se drtí snahou jeden loket na opačné koleno , pak se mění strany - to bude fungovat vaše šikmé břišní svaly na stranách . Postupně zvýšit opakování na 30 za sadu .