Jak ztratit 71 liber

Dostat se do tvaru vyžaduje odhodlání měnit své návyky . S cílem zůstat motivovaný na dlouhou trať , budete potřebovat konkrétní plán, jak regulovat svůj jídelníček a pohybový režim - zejména , pokud chcete ztratit významné množství váhy , jako je 71 liber . Věci, které budete potřebovat
Calorie Calculator
dietní deník
výživných potravin
vodě
Cvičení oblečení
lékař kontaktní informace
Zobrazit další instrukce
1

Nastavit hubnutí plán . Maximální množství váhy byste měli v plánu přijít , aniž by riskovali ztrátu svalové tkáně je 2 libry . každý týden , podle CaloriesPerHour.com.This znamená, že byste měli v plánu rozšířit vaše hubnutí cíl 71 kg. přes 35,5 týdnů , nebo osmi až devět měsíců.
2

Vypočítejte maximální denní příjem kalorií . To jenejvíce můžete jíst a stále ztrácejí 2 libry . týden . Pomocí on-line kalkulačku kalorií z webových stránek, jako FreeDieting.com zjistit, kolik kalorií potřebujete každý den k udržení své současné hmotnosti . Pak odečíst 1000 z tohoto počtu - od ztráty 2 libry . týden vyžaduje denní kalorický deficit 1000 kalorií . Výsledný rozdíl je vaše maximální denní příjem kalorií .
3

Zaznamenejte své stravovací návyky ve stravě časopisu . Zapište si to, co jíte a kdy . To vám pomůže sledovat své stravovací návyky a identifikovat slabá místa . Můžete také zjistit, emocionální nebo psychologické spouští pro své jídlo , jako je stres . Brainstorm alternativní způsoby, jak reagovat na tyto triggery . Například , pokud začnete pocit úzkosti , vzít na procházku , uklidit dům , nebo zavolat příteli spíše než svačiny . Rozvíjet repertoár těchto činností čerpat v době negativní psychické a emocionální stres .
4

Změňte svůj jídelníček tak, aby odrážely maximální denní příjem . Vyhněte se vysoce kalorické potraviny, jako jsou sladkosti a smažená jídla . Jezte hodně luštěnin , celozrnný chléb , rýže a listová zelenina , bere na vědomí, UC Berkeley WellnessLetter.com . Pijte alespoň tři litry vodydenně . To vám pomůže doplnit tekutiny a naplnit svůj žaludek bez přidání kalorií do svého jídelníčku .
5

cvičení každý den . Pokud jste právě začíná off , nedělají nic namáhavého . Zkuste chůze , hrabání listí , úklid domu a tanec . Jak se vaše fyzická kondice zlepšuje , postupně začlenit více intenzivní činnosti, jako je běh, cyklistika a tenis . Můžete vypálit kdekoli mezi 200 a 800 kalorií během jedné hodiny aerobní cvičení , v závislosti na vaší aktuální hmotnosti a intenzitě fyzické aktivity. Zacvičte si po dobu nejméně 30 minut každý den na střední úrovni intenzity . Tím se zajistí spalování kalorií o 200 až 400 kalorií za den , což přispěje k udržení celkové denní deficit 1000 kalorií .
6

zvedat závaží . Kromě podpory fyzickou sílu , budevzpírání režim také pomůže spálit více kalorií v klidu , podle WebMD . Zvolte složené cvičení , protože pracují celé vaše tělo najednou . Účinná látka vzpírání cvičení jsou bench press , dřepy , mrtvé výtahy , dipy a pull- up . Hit na závaží dvakrát nebo třikráttýdně , takže den nebo dva v mezi tréninky , aby vaše svaly obnovit a přestavět .