Jak ztratit 30 liber tuku

Více než jedna třetina dospělých Američanů trpí nadváhou nebo obezitou podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí ( CDC ) . Zatímco mnoho lidí si chtějí rychle ztratit svou váhu navíc se ukazuje, že ti, kteří ztratí jeden až dva libry týdně, jsou úspěšnější při udržení váhy off . Jedna libra tuku se rovná 3500 kalorií . Chcete-li zhubnout , musíte udržovat kalorický deficit nebo přijímat méně kalorií, než spálíte prostřednictvím kombinace fyzické aktivity a zdravou výživu . Pokyny
Bazální metabolismus
1

Zjistit, bazální metabolismus ( BMR ) . To jemnožství kalorií, vaše tělo spaluje na denní bázi, jen zůstat naživu . Pro muže ,výpočet je 66 + ( 6,23 x hmotnost v kg ) + ( 12,7 x výška v cm ) - ( 6,8 x věk v letech ) . U žen ,výpočet je 655 + ( 4,35 x hmotnost v kg ) + ( 4,7 x výška v cm ) - . ( 4,7 x věk v letech )
2

faktor ve své aktivity na úrovni určit, jak mnoho kalorií jste skutečně používat každý den . Pokud máte sedavé , vynásobte BMR koeficientem 1,2 . Pokud jste lehce aktivní , vynásobte číslo o 1,375 . Pokud jste středně aktivní , vynásobte BMR od 1.55 . Vynásobte své BMR o 1,725 ​​, pokud jste velmi aktivní .
3

Odečíst mezi 500 až 1000 kalorií za den pomocí diety a cvičení k dosažení vašeho cíle ve snížení hmotnosti . Chcete-li přijít o 30 liber , budete muset mít deficit 105 tisíc kalorií . Pokud jste měli kalorický deficit ve výši 500 kalorií za den , to by vás 210 dnů ztratit 30 liber . S deficitem 1,000 denní kalorický , to by se vám 105 dnů ztratit 30 liber
klipart Dieta: . Vytvoření kalorického deficitu
4

vyměnit tři denní jídla s menší , pravidelné stravování , včetně snídaně, obědy , večeře a občerstvení . Podle Národního registru Hmotnost Control , 80 procent lidí , kteří jsou schopni zhubnout a udržet ho jíst snídani každý den .
5

Zvolte další potraviny, které jsou bohaté na bílkoviny , jako je maso, ryby a sóji a vyhnout se vysoké carb potraviny ztratit větší váhu . Nová studie publikovaná v New England Journal of Medicine zjistili, že lidé, kteří jedí více bílkovin a méně rafinovaných sacharidů mají lepší výsledky hubnutí , než těch, kteří jedí rafinovaných sacharidů . Vyměňte jednoduché sacharidy , jako jsou brambory , bílá rýže , bílé těstoviny a cukr s složitějších , jako jsou např. ovesné vločky , celá zrna , sladké brambory a zeleninu , aby vám pocit sytosti déle a regulovat hladinu cukru v krvi .
6

Zvolte zdravé svačiny mezi jídly . Chips , cukroví a jiné " junk food " jsou často vysoký obsah kalorií , ale nabízejí jen velmi málo živin, takže máte pocit, hlad, brzy poté, co jíst tyto potraviny . Snack o zdravější alternativy , jako je např. zelenina, nízkotučné jogurty , ovoce nebo vzduch - vyskočila popcorn uspokojit svůj hlad a udržet si jít do dalšího jídla .
7

Vyhněte se soda a šťávy , které přidat prázdný kalorií na svůj den . Sklenici sodovky je 150 kalorií , zatímcosklenice džusu je 120 kalorií . Voda uhasí vaše touhy bez přidání kalorií .
8

Zapište si všechno, co budete jíst . Vedení deníku může zdvojnásobit své výsledky hubnutí , protože budete mít lepší představu o tom, kolik kalorií jste jedli , a pokud jste ubytováni v každodenní kalorické omezení .


Cvičení
9

Vyberte, zda chcete být aktivní , kdykoliv je to možné . Místo drive chodit , kdykoli je to možné , a po schodech namísto výtahu nebo eskalátoru .
10

Cílem je spálit extra 300 kalorií denně tím, že přidá mírné intenzity cvičení . Chůze svižně , jízda na kole , plavání nebo běhání po dobu nejméně 30 minut spálí kalorie a udržet vaše srdce a plíce tvaru .
11

Přidat odolnost trénink do svého každodenního tréninku . Tím se nejen omezovat žádnou svalový tonus ztratíte z diety , ale bude skutečně pomůže vybudovat větší svalový tonus . Sval je metabolicky aktivnější než tuk , takže čím více svalů máte , tím více kalorií vaše tělo spaluje denně .
12

Zvyšte množství a intenzitu i kardio cvičení a odporu hmotnosti . Jak jste silnější a lepší kondici , vaše tělo bude méně napadena stejným tréninku a bude skutečně spálit méně kalorií . Cílem je změnit rutinní každé čtyři až šest týdnů, než vyhýbat se udeřit na hubnutí plató.
13

Přidat zbytek vašeho dne a vyhnout přetrénování . Vaše tělo potřebuje zotavit z výkonu . Není-li , aby vaše tělo dostatek času zotavení bude skutečně zastavit vaše hubnutí . Vaše tělo bude příliš unavený na to pracovat na svém vrcholu úrovni a budete náchylnější ke zranění .