Jak Odhad potřeby kalorií pro hubnutí a Údržba

Přes všechny diety a cvičení plány jsou k dispozici , tělesné hmotnosti opravdu scvrkává na kalorií . Spálit více kalorií, než budete jíst , a budete hubnout . Jezte více než spálíte , a budete přibírat na váze . Klíčem k jíst správné množství kalorií , je vědět, kolik kalorií můžete spálit pravidelně . Můžete použít on-line kalkulačky , které odhadují své kalorické potřeby , ale můžete také počítat čísla od sebe . Věci, které budete potřebovat
Tužka
papír
Scale
Měřicí páska
Kalkulačka
Zobrazit další instrukce dovolená 1

získat přesné váhy a výšky měření v kilogramech a centimetry . Vynásobte liber 0,45 převést na kilogramů . Vynásobte palců od 2,54 převést na centimetry .
2

Spočítejte si klidový metabolismus ( RMR ) pomocí Mifflin - St . Jeor vzorec . U žen ,vzorec je následující : ( 10 --- hmotnost v kg ) + ( 6,25 --- výška v cm ) - ( 5 --- věk v letech ) + 5 Pro muže ,vzorec je následující . : ( 10 --- hmotnost v kg ) + ( 6,25 --- výška v cm ) - ( 5 --- věk v letech ) - 161 . Konečný počet je vaše RMR ,odhad počtu kalorií spálíte dělat nic , ale odpočívá na 1 den .
3

Stanovte si celkové denní potřeby kalorické vynásobením své RMR podle odpovídající úroveň fyzické aktivity , a to takto :

1.200 = sedavý ( malá nebo žádná cvičení ) 1.375 = mírně aktivní ( lehké cvičení 1-3 den v týdnu ) 1,550 = středně aktivní ( mírné cvičení 3-5 dnů a týden ) 1,725 ​​= velmi aktivní ( těžké cvičení 6-7 dnů v týdnu ) 1.900 = další aktivní ( velmi tvrdé cvičení afyzická práce )

konečné číslo jeodhad počtu kalorií, vaše tělo bude vyžadovat udržet svou současnou váhu .
4

hubnutí , určit, jak rychle chcete zhubnout . Musíte spálit 3500 více kalorií, než spotřebují , aby se ztratit 1 libry . Pokud vytvoříte kalorický deficit ve výši 500 kalorií za den , ztratíte přibližně 1 libryza týden . Chcete-li zhubnout rychleji nebo pomaleji , upravit svůj kalorický deficit podle potřeby .
5

Přepočítat váš kalorický potřebuje občas , protože jsou vaše hmotnost nebo změny úrovně aktivity , tak bude vaše rychlost metabolismu .