Potraviny , jiné než červené maso , které obsahují železo
Železo je nezbytným minerálem pro přenášení a ukládání kyslíku v krvi . Všichni lidé potřebují železo pro zdravou výživu , ale těhotné ženy potřebují třikrát větší množstvídospělý muž dělá . Železo je velmi přítomný v červeném mase , ale pokud jste protichůdný jíst červené maso , a nechcete , aby se doplňky , mnoho dalších potraviny obsahují dostatečné množství železa . Typy Iron
Železo je k dispozici přirozeně ve dvou formách : heme a non - heme železa . Heme železo se přirozeně nachází v proteinu hemoglobinu zvířat a ryb . Non- heme jedruh železa nachází v zelenině apoužívané k obohacení potravinářských výrobků , jako jsou připravené k jídlu obiloviny . A zatímco heme železo může být snadněji vstřebává než non - heme , kdo není výhodnější nežostatní .
Doporučená denní dávka
Americké ministerstvo zemědělství doporučuje že dospělí muži ve věku od 19 do 70 získat alespoň 8 mg železa denně . Děti od 6 měsíců do 18 let se pohybují v potřebách železa mezi 7 a 11 miligramůdenně . Výjimkou jsou mladé ženy, které budou vyžadovat až 15 miligramů na den , když si začala menstruace . Ve věku od 19 do 50 , ženy potřebují alespoň 18 mg železa denně s těhotnými ženami , které vyžadují alespoň 27 .
Non- Red Maso a ryby
Kuřecí játra obsahují velké množství železa , téměř 13 miligramů na 3-1/2 unce sloužící . Ostatní non - červené maso a ryby, které obsahují železo patří ústřice ,tmavé maso kuřecí a krůtí , kuřecí prsa , tuňák , krab , krevety a sardinky .
Zelenina , fazole a luštěniny
Mnoho zelenina a fazole obsahují non - heme železo . Tělo má těžší čas absorbovat non - heme železo , takže je důležité , pokud jstevegetarián nebo jsou jinak nutné získat více železa do těla , že jste také jíst potraviny, které mohou pomoci non - heme železa absorpci jako potraviny které obsahují vitamin C. zelenina , fazole a luštěniny , které mají dobré množství železa patří špenát , sójové boby a čočku , černá , tmavě modrá, Pinto, ledviny a fazole lima .
Zrna , obilovin a jiných Foods
Obohacené , ready- to- jíst obiloviny mohou mít až 100 procent denní hodnoty železa . Jiné zdroje železa v obilí a chleba lze nalézt v celé pšenice , obohacený bílý chléb a krupice . Ostatní potraviny, které obsahují železo patří mandle , arašídy , kešu a blackstrap melasy .
