Jak mohu rostou obrovské svaly pomocí cvičení & Stravování ?

Stavební obrovské svaly se může zdát jako skličující úkol , ale je to dosažitelné s úsilím , trpělivost a realistický přístup . Existuje spousta špatných způsobů, jak jít o kulturistice . Pokud chcete budovat svalovou hmotu ve zdravém , bezpečným způsobem , udělat si vlastní průzkum předem a formulovat plán pro cvičení a výživy , který pracuje pro vaše tělo a vaše potřeby . Věci, které budete potřebovat
závaží
potraviny s vysokým obsahem komplexních sacharidů
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Proteinové koktejly ( volitelné ) Spojené Muscle - stavební doplňky ( volitelné )
Zobrazit více pokyny
Workout Plan
1

Vlak s použitím vysoké hmotnosti a nízké opakování . Použijte dobrou formu , ale musíte napadnout vaše svaly pokaždé, když se výtah. Tlačení svaly na hranici je to, co podněcuje tělo , aby se stala silnější a zvýšit svou svalovou hmotu . Proveďte každý rep pomalu, aby se maximalizovala jeho účinnost . Trénink s vyšší hmotností znamená, že budete moci dokončit méně závaží na set . Použití nižší váhy a více opakování povzbuzuje zvýšenou odolnost a úbytek na váze , spíše než zvýšené svalové a štíhlé tělesné hmotnosti .
2

Postupně zvyšujte množství váhy , kterou používáte . Pravidlem je zvýšení hmotnosti o 5 liber nebo 5 % , podle toho, která je nižší .
3

Dokonce i když se soustředíme na budování svalové hmoty v jedné konkrétní svalové skupiny , jako jsou například biceps , cvičit každou část vašeho těla . Nezanedbávejte všechny svalové skupiny , a trénovat na obě strany těla stejně . Nerovnováha v vzpírání programu může vést k napětí a zranění .
4

kardio občas spalovat tuk . Ačkoli spalování tuků nenízaměření tréninku , bude každá přebytečný tuk skrýt sval stavíte . Vzhledem k tomu, se soustředí na přibývání na váze a budování svalů , to kardio ne více než dvakrát týdně po dobu 30 -ti minutových sezeních . Chcete-li ztratit tuk při zachování svalové hmoty , zkuste provést sprint intervaly , nebo jiný interval kardio trénink --- střídavě stabilní tempo s krátkými záblesky rychlosti .
5

Build pravidelné dny obnovení do vašeho tréninku plánu . Nepoužívejte trénovat stejné svalové skupiny na po sobě jdoucích dnů . Nechte alespoň 24 hodin odpočinku mezi zasedáními pro všechny , kdo svalové skupiny . Před a po každém tréninku , protáhnout svaly , aby se zabránilo zranění .
Stravování
6

Design jídlo plán, který zahrnuje řadu zdravých potravin . Nenechte se zaměřují výhradně na vysokým obsahem bílkovin , ačkoli to je důležité pro budování svalů . Kromě zvýšení příjem bílkovin , také konzumovat komplexních sacharidů , odpovídající vodu a zdravé tuky , jako je rybí olej , ořechová másla a olivového oleje . Snažte se jíst čtyři až šest jídel denně . K přibírání na váze , aby se vaše příjem kalorií vysoký .
7

Jezte potraviny s vysokým obsahem bílkovin , včetně tuňáka a jiných ryb , celých vajec , libové mleté ​​hovězí maso , mléko , libové bílé maso ( kuřecí maso ) , řecký jogurt ( který má dvakrát obsahu bílkovin v pravidelných jogurtu ) , čočka , a , volitelně , sušená syrovátka , jako potravinový doplněk . Přidejte kopeček sušené syrovátky do koktejlů nebo téměř jakýkoliv druh potravin . Začlenit protein do téměř každého jídla . Konzumovat bílkoviny po tréninku . To jenejdůležitější čas konzumovat bílkoviny , pokud se snažíte budovat svalovou hmotu .
8

Jezte potraviny s vysokým obsahem komplexních sacharidů , včetně ovesné vločky , celozrnné pečivo , hnědá rýže a ovoce a zeleniny . Konzumovat sacharidy asi hodinu před tréninkem , a nadále jíst dobré zdroje sacharidů později , aby vaše tělo je dostatečně palivo .
9

Potravinové doplňky , jako jsou multivitamíny , syrovátky a masové budování doplňky jsou doporučovány některými trenéry , ale jsou nepovinné. Konzumace příliš mnoho bílkovin nebo příliš mnoho potravinové doplňky nemusí být prospěšné ; Tělo bude eliminovat nadbytečné živiny, které nelze bezprostředně použít . Nicméně, pokud máte obavy o své výživě nebo příjmu bílkovin , možná zjistíte, doplňky prospěšné vašeho tréninku a výživy režimu .