Máte dostatek vitamínu D a vápníku?
Vitamin D a vápník jsou dvě základní živiny, které spolupracují na podpoře zdraví kostí a celkové pohody. Zde je návod, jak zajistit, že budete mít dostatek každého:
Vitamin D :
1. Vystavení slunci :Vitamin D může být přirozeně syntetizován v kůži vystavením slunečnímu záření. Zaměřte se na 10–15 minut přímého slunečního záření denně bez opalovacího krému, nejlépe uprostřed dne.
2. Dietní zdroje :Mezi potraviny bohaté na vitamín D patří tučné ryby (losos, tuňák, makrela), obohacené mléko a mléčné výrobky, vejce a houby vystavené ultrafialovému světlu.
3. Doplňky :Doplňky vitamínu D mohou být nezbytné, pokud se nevystavujete slunci nebo nejíte dostatek potravin bohatých na vitamín D. Správnou dávku pro vás si ověřte u zdravotníka nebo dietologa.
Vápník :
1. Mléčné výrobky :Mléko, jogurt, sýr a další mléčné výrobky jsou vynikajícími zdroji vápníku. Zahrňte 3 nebo více porcí mléčných výrobků denně.
2. Potraviny na rostlinné bázi bohaté na vápník :Pokud se vyhýbáte mléčným výrobkům, zvažte zdroje, jako je tmavá listová zelenina (kapusta, špenát), brokolice, bok choy, luštěniny, rostlinné mléko obohacené vápníkem, tofu, edamam, mandle a sezamová semínka.
3. Fortifikované potraviny :Některé snídaňové cereálie, pomerančový džus a rostlinná mléka jsou často obohaceny vápníkem. Zkontrolujte nutriční štítky.
4. Doplňky :Doplňky vápníku mohou být doporučeny, pokud jste alergičtí na mléčné výrobky, držíte veganskou stravu nebo neuspokojujete své potřeby vápníku pouze prostřednictvím jídla. Před užíváním doplňků se poraďte se zdravotnickým pracovníkem.
Zde jsou některá obecná doporučení pro dospělé (podle National Institutes of Health):
- Příjem vitaminu D :600 IU (mezinárodních jednotek) denně pro dospělé ve věku do 70 let a 800 IU pro osoby ve věku 71 let a starší.
- Příjem vápníku :1 000-1 200 mg denně pro dospělé ve věku do 50 let a 1 200 mg denně pro osoby ve věku 51 let a starší.
Doporučené dávky se mohou lišit v závislosti na individuálních potřebách a okolnostech. Nejlepší je probrat svůj jídelníček se zdravotnickým pracovníkem, zvláště pokud máte nějaké stávající zdravotní potíže, užíváte léky, jste těhotná nebo kojíte.
