Jak na odbourávání tuků

odbourávání tukových zahrnuje proces přičemž v méně kalorií, než spálíte přes cvičení a každodenní činnosti . I když tento pojem se zdá jednoduché , může to být ve skutečnosti mnohem složitější , než se očekávalo , pokud nejste zvyklí na sledování vašeho příjmu kalorií a vaše kalorický výdej . S několika jednoduchých krocích , je snadné vytvořit nutriční rozpočet a začít spalovat tuk s denní aktivitou . Věci, které budete potřebovat
Food Journal
Calculator
Pohodlné cvičební úbor a tenisky
Zobrazit další instrukce dovolená 1

Začít potravin deník a zaznamenávat všechny potraviny, které spolknout . To jenejjednodušší způsob, jak sledovat počet kalorií , které užíváte na každý den . Pokud si nejste jisti , kolik kalorií některé potraviny obsahují , můžete použít on-line databází, jako jsou kalorie počítat zjistit kalorickou hodnotu potravin , restaurace jídel a nápojů .

Sledujte spotřebu kalorií i během snídaní , obědů a večeří , stejně jako občerstvení . To vám dá obecný pocit o počtu kalorií , které konzumují denně .
2

Zjistěte si své každodenní potřeby kalorický, nebo váš klidový metabolismus . Kalkulačky jsou k dispozici on-line , ale můžete také počítat toto číslo se podle následujícího vzorce :

RMR = ( vaše váha v kilogramech ) + 6,25 ( výška v centimetrech ) - 4,92 ( věk ) + 166 ( gender ) - 161 .

ve výše uvedené rovnici , vyplňte své měření , a pak nahradit , na pohlaví ,( 1 ), pokud jste muž a( 0 ) , pokud jste žena .

příklad ,RMR může vypadat například takto :

RMR = 794,6 + 1143-137,76 + 166 až 161

RMR = 1804,8

toto číslo ( RMR ) se rozumí počet kalorií spálíte každý den v klidu , bez přidání jakékoliv další fyzickou aktivitu . To je počet kalorií, které by mohly jíst a udržet stejnou váhu bez cvičení .
3

Určete množství kalorií byste měli jíst vypálit množství tuku si přejete .

Půl kila tuku obsahuje 3500 kalorií , takže řezání nebo pálení 500 kalorií za den po dobu jednoho týdne bude mít za následek ztrátu jedné libry . Proto , pokud vaše RMR je 1800 a chcete přijít o čtyři libry za jeden měsíc , musíte ztratit jeden liber týdně . Ty by se odečíst 500 kalorií z vašeho RMR , nebo spálit 500 kalorií prostřednictvím fyzické cvičení , spálit celkem 3500 kalorií každý týden po dobu čtyř týdnů .
4

Zjistěte , kolik kalorií můžete spálit přes fyzické cvičení . Většina fitness zařízení určené pro kardiovaskulární cvičení vám umožní zadat vaši váhu a věk a vypočítat kalorický výdej , jak cvičíte . Kalorický výdej za několik společných cvičení ( vypočtené za 150 liber a osobu za 30 minut cvičení ), jsou následující :

Cyklistika na 10 - 11,9 - mil tempem spaluje 204 kalorií za 30 minut . Jízda na kole na 12 mil za hodinu v průměru spálí 272 kalorií . Pěší turistika po dobu 30 minut spálí téměř 204 kalorií .

150 - libra osoba, která provozuje tempem 12 minut - na - kilometr spálí asi 272 kalorií a 340 kalorií za 10 minut kilometrů tempem . Navíc , plavání mírným tempem po dobu 30 minut spálí zhruba 270 kalorií .

Je snadné vidět, žemalé restrikce na 200-250 kalorií za den plus 30 minut mírného cvičení může pomoci jeden dosažení cíle Půl kila úbytku hmotnosti za týden . Pokudmetabolismus je stále aktivní, s správné výživy atělo je vykonávána , bude to hubnutí pocházejí z ukládání tuků , spíše než svaly.