Jak zhubnout 1700 kalorií

Ať už hledáte k poklesu extra pět liber nebo 30 liber, hubnutí přijde na jednoduchou rovnici . Musíte spálit více kalorií, než spotřebují . Pro mnohé z nás , to znamená, že nastavení naší stravě . Chcete-li přijít o půl kila tuku ,tělo potřebuje použít až extra 3500 kalorií . Pokud bychom spálit 500 kalorií více za den , že jíme , to přidává až na jednu libru hubnutítýden . Přechod na 1700 kalorií -denní stravy vám může pomoci najít , nebo ztratit , ty 500 kaloriídenně . Věci, které budete potřebovat
věstníku nebo notebooku
Kalkulačka
Zobrazit další instrukce
spotřebované kalorie
1

Rozdělte kalorií . Vzpomeňte si na den, z hlediska tří tuhých jídel a dva lehké občerstvení . Cíl pro 500 kalorií na snídaně, obědy a večeře . Přidat do dvou 100 - kalorické občerstveníden pro celkem 1700 kalorií . Použijte tento příděl kalorií jako odrazový místě . Pokud zjistíte, že potřebujete další občerstvení v noci , mají 400 kalorií snídaně pro uložení extra 100 kalorií na večerní občerstvení .
2

Uchovávejte potraviny deník zaznamenat množství kalorií spotřebovaných pro každý položka jíte . Použít údaje o výživové hodnotě na obalech určit kalorií počítá . U potravin bez obalu , jako je ovoce a zelenina , odhad kalorie se počítá na webových stránkách , jako jsou NutritionData .
3

záznamu občerstvení ve vašem potravin deníku . Malá hrstka 12 mandlí se rovná 80 kalorií . Rychlé banán dodává 121 kalorií . Ti účet 10 malý M & Ms na 103 kalorií .
4

Identifikovat správné velikosti porce . Přečtěte výživy štítky k určení, zdakonkrétní značku chleba se domnívá, jeden nebo dva plátkyporce . Balenou ready-to - teplo kontejner makarony a sýrem může obsahovat dvě porce v jedné krabici .
5

Jezte vyváženou stravu skládající se z 10 až 35 procent bílkovin , 20 až 35 procent tuku a 45 až 65 procent sacharidů . Dobrým zdrojem bílkovin jsou ryby , drůbež , libové maso a fazole . Držte se toho, celozrnné pečivo , ovoce a zeleniny pro příjem sacharidů . Vařte s zdravějších zdrojů tuku , jako je olivový olej a řepkový olej , avokádo a ořechy .
6

zvýšit vlákninu . Jezte celozrnné pečivo 3 až 5 gramů vlákniny v jedné porci , místo chleba s pouze 0-1 gramy . Ovládání s vysokým obsahem vlákniny stravy pomáhají hladinu cukru v krvi a budete cítit plnější déle . Ženy by se měly konzumovat asi 25 gramů vlákninydenně , zatímco muži asi 38 gramů.
7

Pijte hodně vody a vyhnout se sladké nápoje . Vypít sklenici vody s jídlem a občerstvením pomůže hydratovat tělo a budete cítit plnější . Většina kalorií by mělo pocházet z potravin, které jíte , a ne potraviny, které pijí .
Kalorie spálené
8

Spočítejte si bazální metabolismus ( BMR ) . Vaše BMR jemnožství kalorií, vaše tělo spaluje s životními udržení aktivity, jako je dýchání , čerpání své srdce a trávení potravy . Vaše BMR faktory v takových proměnných, jako je pohlaví, výšce , hmotnosti a věku . . Použijte následující vzorce pro BMR

Ženy : 655 + ( 4,35 x hmotnost v kg ) + ( 4,7 x výška v cm ) - ( 4,7 x věk v letech ) Spojené

Men : 66 + ( 6,23 x hmotnost v kg ) + ( 12,7 x výška v cm ) - ( 6,8 x věk v roce )
9

vynásobte BMR podle Harris Benedikta rovnice činnosti faktor , který nejvíce odpovídá vaší úrovně aktivity . . Použijte výsledné číslo jako odhad , kolik kalorií můžete očekávat vypálit na typický den

Malá nebo žádná cvičení : BMR x 1,2 = spálených kalorií za den

Light cvičení , kdo třikrát týdně : BMR x 1,375 = spálených kalorií za den

Střední cvičení třikrát až pětkrát týdně : BMR x 1,55 = spálených kalorií za den

Hard cvik šest až sedm krát týdně : BMR x 1,725 ​​= spálených kalorií za den

intenzivního cvičení dvakrát denně ( může obsahovat fyzicky , práce náročná zaměstnání ) : BMR x 1,9 = spálených kalorií za den
10

Spočítejte rozdíl mezi kalorií spálíte off každý den a kalorií , které hodláte konzumovat .

spálených kalorií za den mínus 1700 = potenciální spálených kalorií pro hubnutí

Pokud váš výsledek se pohybuje mezi 500 kalorií a 1000 kalorií , jste na dobré cestě ztratit jedno až dvě libry na týden . Pokud je vaše číslo je 0 , můžete očekávat, že udržet si stávající váhu bez jakýchkoliv dalších snah .

11

zvýšit vaše cvičení plány spálit více kalorií za den, v případě potřeby k dosažení vašeho hubnutí cíl na 1700 kalorií . Můžete například150 - libra osoba procházky se psem po dobu 30 minut čekat, že spálit 118 kalorií . Stejná osoba hraje basketbal po dobu 30 minut spálí extra 271 kalorií .