Jak vypočítat kalorie výdaje , jak dosáhnout cíle ve snížení hmotnosti

I když existuje mnoho součástí zdravé výživy , které určují váš správný denní kalorický příjem je nezbytný k dosažení svého cíle ve snížení hmotnosti . Váš ideální energetický příjem je stanoven ve vašem věku , hmotnosti , výšce , úrovni aktivity a pohlaví . I když mnozí odborníci doporučují stravu 2000 kaloriídenně , možná budete muset více či méně v závislosti na těchto faktorech . Můžete použít jednoduchý vzorec pro stanovení , kolik kalorií je třeba konzumovat udržet nebo zhubnout . Věci, které budete potřebovat
Kalkulačka
Měřítko
Svinovací metr
Zobrazit další instrukce
Určení Váš denní příjem kalorií cíl
1

Važte se na měřítko a zaznamenat vaši přesnou váhu v librách . Pokud nevíte, jak vysoká jsi , postavit ke zdi a mítpřítele tužkou lehce označit , kde v horní části vaší hlavy . Použijte svinovací metr určit vzdálenost od podlahy ke značce v palcích
2

Použijte kalkulačku připojit svou výšku , váhu a věk do následujícího vzorce pro ženy : . 655 + ( 4,3 x hmotnost v kg ) + ( 4,7 x výška v cm ) - ( 4,7 x věk v letech ) . Muži by měli použít tento vzorec : . 66 + ( 6,3 x hmotnost v kg ) + ( 12,9 x výška v cm ) - ( 6,8 x věk v letech )

Výška a váha budevýsledek větší , zatímco věk bude aby bylo menší . To znamená, že větší jedinci potřebují více kalorií , zatímco starší jedinci vyžadují méně . Výsledné číslo je váš BMR nebo bazální metabolismus .
3

Určete úroveň aktivity . Pokud máte sedavé , to znamená, že budete trávit většinu svého denního zasedání a nevykonávají často . Pokud jste lehce aktivní , můžete strávit dobrý kus svého denního postavení a /​​nebo cvičení dva - tři dny v týdnu . Středně aktivní jedinci jsou ti , kdo se zabývají cvičení po většinu dní v týdnu . Vysoce aktivní životní styl je ten, kde intenzivní cvičení dochází na denní bázi, pro delší dobu .
4

začlenit svou úroveň aktivity do vašeho energetického odhadu sání připojením příslušné rovnice do kalkulačky ( BMR ječíslo máš v kroku 2 ) : sedavý : BMR x 1,20 ; lehce aktivní : BMR x 1,30 ; středně aktivní : BMR x 1,40 ; velmi aktivní : BMR x 1,50

součet jepočet kalorií , měli byste konzumovat každý den pro udržení aktuální váhu
5

Pokud chcete zhubnout , musíte . . spotřebují méně denních kalorií , než je uvedeno v kroku 4 .deficit 3500 kalorií rovná 1 libra hubnutí . To znamená, že pokud chcete ztratit 1 libryza týden , měli byste odečíst 500 kalorií z vašeho denního cíle . Chcete-li přijít o 2 libry . týden , měli byste ji snížit o 1000 kalorií . Můžete si také udělat spalováním kalorií prostřednictvím cvičení namísto snižování kalorický příjem .