Nejlepší způsob, jak zhubnout ve vašem 30s

Jak stárneme, váš metabolismus se postupně zpomaluje . To znamená, že stravovací a pohybové návyky , které vám pomohly udržet svou váhu ve dvaceti nemusí být tak efektivní, když se dostanete své třicátých let . Naštěstí , že několik strategických změn vám pomůže ztratit přebytečné kilo ve svých třicátých a držet je pryč . Zhodnotit , kde jste

Prvním krokem k hubnutí ve svých třicátých letech se uznává , kde se vaše tělo je teď . To znamená, že věděl, kolik vážíte , a znát vaše měření . Svaly váží více než tuk , takže i když můžete být laser - zaměřil na číslo na stupnici , co je více důležité pro vaše zdraví a váš pas je vaše procento tělesného tuku .

Rozhodněte o denní době , kterou může vážit sami sebe důsledně; pro většinu lidí , to je, když se probudí . (Vedlejší efekt vážení sami jako první věc po ránu je to, že vaše váha bude obvykle jeden nebo dva liber lehčí , protože jste nic nejedla celou noc a váš žaludek je prázdný . ) Zavázat se k vážení sami denně a udržení log výsledků . Je to normální kolísat o pár kilo kvůli váze vody , takžezvýšení jednoho nebo dva liber by neměla být vnímána jako selhání; ale když viděl , že jsi tři libry těžší jeden týden , než jste bylipřed týdnem může býtWake- up call cvičittrochu těžší nebo jíst více opatrně . Je to mnohem jednodušší odvrátit brzy , než poté, co jste získali 10 a více liber problém .
Stanovte Váš BMR

Vaše tělo spaluje kalorie na spaní , sezení a dýchání . Množství kalorií spálíte při každodenních činnostech je známá jako základní metabolismus (BMR ) , a tento počet se sníží , jakmile se dostanete své třicátých let .

Znát své BMR vám pomůže vypočítat , kolik kalorií potřebujete jíst každý den , a kolik kalorií potřebujete vypálit pomocí cvičení , aby se ztratit několik kilo potřebných k dosažení vašeho hubnutí cíl

pro výpočet BMR : .

Ženy : 655 + ( 4,35 x hmotnost v kg ) + ( 4,7 x výška v cm ) - ( 4,7 x věk v letech ) Muži : 66 + ( 6,23 x hmotnost v kg ) + ( 12,7 x výška v cm ) - ( 6,8 x věk v letech )
pochopit, jak hubnutí funguje

Hubnutí jepoměrně jednoduchý výpočet . Pokud se spálíte více kalorií, než si vzít dovnitř, budete hubnout , a pokud budete mít ve více kalorií, než spálíte , budete přibírat na váze .

Jedna libra je asi 3500 kalorií . Pokud se spálíte 3500 více kalorií, než si vzít dovnitř, ztratíte jedna libra . Vzhledem k tomu,počet kalorií spálíte klesá , když narazí své třicátých let , to bude trvattrochu déle , jak zhubnout , než to může mít v minulosti . To znamená, že je více než kdy jindy důležité , kdo plán hubnutí , jakmile je to možné .

Vědět to vám pomůže nastavit cílů hubnutí . Trezor , rozumný cíl je jedna až dvě libry na týden . Je-li vaším cílem je jedna libra na týden , budete muset najít způsob, jak - jíst méně a více výkonu - . Spálit 3500 kaloriítýdně , nebo 500 kaloriídenně
Spočítejte si svůj denní Jídlo Kalorie Cíle

Váš BMR jeskvělé místo pro start tohoto výpočtu . Řekněme, že váš BMR je 1500 . To znamená, že pokud budete dělat žádné cvičení , vaše tělo spaluje 1500 kaloriídenně .

Absolutní minimální počet kalorií, které chcete jíst každý den je 1200 kalorií . Pokud budete jíst méně , než to , bude vaše tělo si, že je to hlady , a váš BMR klesne drasticky . Ty by mohly ztratit pár kilo hned , ale budete získat vše zpět - a ještě něco navíc . Vaše BMR je vaše nejsilnější spojenec ve ztrátě a udržení váhy , a ve svých třiceti je to více než kdy jindy důležité , aby ji udrželi vysoký , a ne nechat to dostat nějakou nižší .

Takže , pokud budete konzumovat 1200 kalorií za den , a váš BMR je 1500 , to znamená, že vaše tělo spálí 300 kaloriídenně s nulovým výkonem . 300 kalorií x 7 dní = 2100 kalorií , a zhruba dvě třetiny z jedné libry hubnutí každý týden .
Spočítejte si denní cvičební cíle

Pokračovánívýše uvedený příklad , budete ještě muset spálit 200 kalorií každý den splnit hubnutí cíl 1 libry . každý týden . To znamená, že budete muset udělat 200 kalorií v hodnotě cvičení každý den .

Silový trénink je důležité zejména pro lidi v jejich třicátých let. Budování svalů zvyšuje BMR , který vám pomůže spálit pár kalorií každý den - a časem , který přidává . Silový trénink může také zabránit nebo oddálit rozvoj onemocnění spojených se stárnutím , jako je osteoporóza . Kromě toho , silový trénink cvičení obecně spálit více kalorií , než kardio cvičení pro stejné množství času .

Určení , kolik kalorií se spálí o konkrétní cvičení závisí na intenzitě , délce času a vaší aktuální hmotnosti . Méně vážíte , tím méně kalorií spálíte dělat stejné cvičení . Pomocí on-line kalkulačku kalorií , jako je například ten, naleznete v referenční části , vytvořit cvičením , která splňuje svůj cíl kalorií - pálení .