Muscle Building & Hubnutí

Podle Národního centra pro zdravotní statistiku , pouze 21 procent žen pevnosti - vlak dvakrát nebo vícekráttýdně . Ostatní 79 procent možná neuvědomují, že použitím vah na zvýšení svalové hmoty je jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit váš metabolismus , zhubnout a udržet váhu off trvale . Úvahy

Na rozdíl od toho, co některé ženy věří , bude silový trénink není zase vás do Incredible Hulk . Kdyby nic jiného , tak to vás menší jak nahradit jiggly tuk kompaktním svalu . Ačkoli kardio cvičení , jako je běh a chůzi spálí více kalorií , než silový trénink během 30 - minutové zasedání , čerpání železo lomítka více kalorií celkově . Studie v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zjistila, že ženy, které dokončili hourlong posilovacích cvičení spálili v průměru o 100 více kalorií v 24 hodin později. To je 15.600 kalorií za rok na tři sezení v týdnu , nebo o čtyři apůl kilo tuku . Podle Dale Schoeller , výživového výzkumný pracovník na University of Wisconsin - Madison , se železo - čerpací také 85 procent hmotnosti ztratíte formu nezdravých tuků místo svalů , kostí a vody , což je problém společného s samotná dieta .
Tipy

Joe Dowdell , zakladatel a spolumajitel New York City posilovna špičkový výkon , doporučuje začínat třemi pevnosti školení každý týden . Za největší spalování kalorií , zkuste tréninku celého těla , které se zaměřují na vaše zbraně , abs , nohy a záda . Zahrnovat činnosti , které fungují různé skupiny svalů najednou , jako dřepy , které volají na svaly na přední i zadní straně nohou , jak protichůdný k předkopávání , která izoluje čtyřkolky . Warm up před každým zasedáním s pěti až 10 minut strečink nebo jemné aerobní aktivity , jako je rychlá chůze . Chcete-li , aby vaše svaly čas na zotavení , odpočinku celý den mezi cvičení každé konkrétní svalovou skupinu . Zastavte jakékoliv cvičení , pokud cítíte ostrou bolest .

Obecně platí , provést tři sady 10 až 12 opakování pro každý cvik s váhou dost těžké , že vaše poslední rep zjistíte, že nemůžete udělat další , aniž by byla ohrožena vaše forma . Další budování svalů , William Kraemer ,profesor kineziologie na University of Connecticut , navrhne střídavé mírné intenzitě cvičení na osm až 10 opakováních s lehčí hmotností sady 12 až 15 opakování a těžší hmotností soupravy tří až pěti opakováních . Pokud jste prostě nemají mnoho času , rozbití zacvičit do 10 -ti minutových sezeních je skoro tak dobré jako to dělá všechno najednou .

Konzumujte libové bílkoviny před a po tréninku , asi 10 až 20 gramů , ke zvýšení svalové budování efekt tréninku . To jeekvivalent asi jednu nebo dvě sklenice mléka .

Druhy silového tréninku

tělesné hmotnosti cvičení vyžadují jen málo nebo žádné vybavení , pomocí vašeho vlastní hmotnost v činnostech , jako je push-up , pull- up , břišní drtí a nohou dřepy .

odporu potrubí , odlehčené pružné pásky , které nabízejí odolnost při němž se protáhne , jsou k dispozici na každém obchodě se sportovními potřebami .

Volné váhy , jako činky a činky , lze nalézt na obchodních domech poměrně levně , nebo si můžete vytvořit svůj vlastní pomocí plastových nealkoholický nápoj láhve naplněné vodou nebo pískem .

Hmotnost stroje jsouzákladem fitness center , ačkoli mnoho domácí tělocvičny jsou k dispozici , v rozsahu v ceně od několika set doněkolika tisíc dolarů .