Jak ztratit 20 liber tělesného tuku za 2 měsíce

Pokud jde o hubnutí , tam opravdu není žádný magický věda . Základním faktem je, budete muset vytvořit denní kalorický deficit . To znamená, že kalorií spálíte , musí překročit kalorií , které si vzít dovnitř Pokud jste se prolomit 20 liber hubnutí po dvou měsících , bylo by to vyjde asi na 2 1/2 libry týdně . S tím bylo řečeno , to trvá 3500 spálených kalorií ztratit jednu libru hmotnosti . Tak, aby se to stalo realitou , musíte dodržovat některé konkrétní kroky , které budou činit abyste neztratili více než dva liber týdně . Za tímto účelem , být připraven vzít to do extrému . Věci, které budete potřebovat
Food Log
srdečního tepu
Zobrazit další instrukce dovolená 1

Mějte log potravin . Jediný předmět notebook bude fungovat v pohodě . Zapište si všechno, co budete jíst každý den v týdnu pro celý týden . Zahrnují vše, co má kalorií , jako jsou nápoje , omáčky , dipy a dresinky . To vám dá základní linii , kde začít .
2

Přidat to všechno . Nyní zjistit váš celkový příjem kalorií za jídlo a za den . Bílkoviny a sacharidy každý má 4 kalorie na gram , a tuk má 9 kalorií na gram . Tam je vlastněwebová stránka, která vám dává kalorií z potravin, pokud jste náhodou být zaměňována o velikosti porcí a obsah kalorií . Viz odkaz zdroje pro kalorií krále .
3

Proveďte úpravy . Nyní, když víte , kolik kalorií jsou vaše jídlo , je čas naobřad snížení začít . Ztráta 2 1/2 libry týdně jevznešený cíl , ale není to nemožné . To bude mít denní kalorický deficit 1250 kalorií . Toho lze dosáhnout tím, omezení kalorií a cvičení . Zapište si do svého deníku množství kalorií , které chcete snížit z potravy a zapište si , kolik kalorií chcete vypálit s výkonem . Například , můžete si snížit svůj denní kalorií o 500 a ty by se mohla zaměřit na spalování 750 s výkonem .
4

Jíte často jídla . To bude dělat několik věcí . To vám dá větší trvalou energii , zvýší váš metabolismus , a to bude také vás z přejídání v některém sedí . Jezte každé dva až tři hodin denně po celý den , počínaje od okamžiku, kdy se dostanete až do okamžiku, kdy jste jít do postele . Jezte potraviny , které jsou s nízkým obsahem tuku , vysoký obsah vlákniny a mají hodně živin . Příkladem mohou být libové maso , nízkotučné mléčné výrobky , ryby , fazole , luštěniny , ovoce , zelenina , semena a ořechy .
5

Zjistit vaše cvičení . Vezměte množství kalorií , které chcete spálit s výkonem a přijít na to, co chcete udělat, aby se spálit . Tam je další webová stránka, která vám dává kalorický výdej činností , pokud si nejste jisti . Viz odkaz zdroje pro aktivity kalkulačka .
6

Získat tepové frekvence . Ujistěte se, že si ten, který také ukazuje, kalorický výdej . Tímto způsobem budete mít možnost vědět, kolik kalorií jste pálení s tréninku .
7

silový trénink . Sval je metabolicky aktivní . Budování to pomůže zvýšit váš metabolismus a celkové výdaje kalorií . Zaměřte se na cvičení, které se zaměřují na všechny hlavní svalové skupiny v těle se . Některé příklady by lavice lisy , vojenský tisk, zadní řady , rozšíření triceps , biceps kroutí a dřepy .
8

aerobní cvičení . Aerobní trénink pomáhá spalovat tuk při budování vaší kardiovaskulární vytrvalost . Do cvičení , jako je běh , cyklistika , plavání , veslování , eliptické nebo schodiště - krokování . Můžete si také udělat třídy odstřeďování pro vysoké intenzity tréninku .
9

Dopřejte si dostatek spánku . To je docela vysokou intenzitou režim dodržovat . Aby bylo vždy schopni vytáhnout ho , budete potřebovat adekvátní spánek . Během spánku je, když vaše tělo má šanci na zotavení a regeneraci .
10

Dopřejte si dostatek tekutin . Tělo bude dříve, než potřebují dostatek tekutin , v průběhu a po cvičení , aby se zabránilo dehydrataci . Institute of Medicine doporučuje, aby ženy měly dostat 2,7 l ze všech tekutindenně a muži by měli dostat 3,7 l celkových tekutindenně .