Co je tělesná hmotnost bez tuku?
Chcete-li vypočítat procento tělesného tuku pomocí FFM, budete také potřebovat znát procento tělesného tuku.
Například , pokud vážíte 150 liber a vaše procento tělesného tuku je 20 %, vaše FFM bude 120 liber (150 liber x (1 - 0,20)).
FFM je důležitým měřítkem, protože může pomoci posoudit celkové zdraví a kondici člověka.
Existuje několik způsobů měření tělesné hmotnosti bez tuku, včetně:
- Index tělesné hmotnosti (BMI) :BMI se vypočítá vydělením hmotnosti v kilogramech výškou v metrech na druhou. BMI mezi 18,5 a 24,9 je považováno za normální, zatímco BMI 25 nebo více je považováno za nadváhu nebo obezitu. BMI však nezohledňuje svalovou hmotu, takže pro některé lidi nemusí být spolehlivým měřítkem složení těla.
- Měření kožní řasy: Měření kožní řasy zahrnuje použití posuvného měřítka k měření tloušťky kůže a spodní tukové tkáně na různých místech těla. Tato měření pak mohou být použita k odhadu procenta tělesného tuku.
- Bioelektrická impedance: Bioelektrická impedance je metoda, která využívá nízkoúrovňový elektrický proud k měření množství vody v těle. Protože svalová tkáň obsahuje více vody než tuková tkáň, lze k odhadu procenta tělesného tuku použít bioelektrickou impedanci.
- Dual-energy rentgenová absorptiometrie (DXA) :DXA je typ rentgenu, který měří hustotu kostí a složení těla. DXA lze použít k odhadu procenta tělesného tuku, stejně jako svalové hmoty, obsahu minerálů v kostech a dalších složek těla.
Tělesná hmota bez tuku může být použita ke sledování změn tělesného složení v průběhu času. Může být také použit k nastavení fitness cílů a ke sledování pokroku směrem k těmto cílům.
Zde je několik tipů pro zvýšení tělesné hmoty bez tuku:
- Silový trénink: Silový trénink může pomoci vybudovat svalovou hmotu a zvýšit FFM. Zaměřte se na silový trénink alespoň dvakrát týdně, zaměřte se na složené cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, bench press a tlaky nad hlavou.
- Aerobní cvičení: Aerobní cvičení může pomoci spalovat tělesný tuk a zvýšit FFM. Zaměřte se na každý týden alespoň 150 minut aerobní aktivity střední intenzity nebo 75 minut aerobní aktivity vysoké intenzity.
- Příjem bílkovin: Protein je nezbytný pro budování a udržení svalové hmoty. Zaměřte se na konzumaci alespoň 0,8 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti za den.
- Spánek: Spánek je důležitý pro celkové zdraví a regeneraci po cvičení. Snažte se spát 7-8 hodin za noc.
Dodržováním těchto tipů můžete zvýšit FFM a zlepšit své celkové zdraví a kondici.
