Různé potraviny se spoustou železa

Železo jeminerál nezbytný pro lidské zdraví . Jesoučástí hemoglobinu ,bílkoviny nacházející se v červených krvinkách , které přenáší kyslík do tělesných tkání . Železo je důležité také pro výrobu energie a růstu ovládající buněk . Doporučený denní příjem ( RDA ) pro železa je 8 mg pro muže a 18 mg pro ženy věku od 19 do 50 let. Ženy v plodném věku , dospívající dívky a těhotné ženy mají zvýšenou potřebu železa . Najdete zde dva druhy železa v potravinách . Heme železa je z potravin živočišného původu a non- heme železo pochází z rostlinných potravin . Maso a drůbež

tělo může absorbovat a využít heme železo z masa bílkovin efektivněji než non - heme železa z rostlin . Přibližně 15 až 35 procent železa hemu získané z potravy se vstřebává do těla . Játra , vnitřnosti , červené maso a drůbež jsou jedny z nejlepších zdrojů heme železa . 3,5 oz porce vařené kuřecí játra poskytuje 12.8mg železa a jeden plátek vařeného hovězího jater obsahuje 5,0 mg . 3 oz porce vařené hovězí ledviny obsahuje 4.9mg železa a 3 oz štíhlé , dušené hovězí maso poskytuje 3.2mg . 3,5 oz porce pečené , tmavé krůtí maso poskytuje 2.3mg železa .
Ryby a mořské plody

Mušle jsou jedny z nejlepších zdrojů heme železa . Šest středních , hospodářská a vařené ústřice poskytují 4.6mg železa a ¾ - šálek porce obalované , smažené škeble poskytuje 3,0 mg . Žebrované ryby jsou takévýznamným zdrojem železa . 3 oz porce vařené , král makrely obsahuje 1.9mg železa , 1 oz. konzervovaných ančoviček obsahuje 1.3mg a 3 oz z vařené , čerstvý tuňák obecný obsahuje 1.1mg železa .



fazole a čočka

fazole a čočka, jsou výborným zdrojem non- heme železa . 1 -cup porce vařených sojových bobů poskytuje 8.8mg železa a 1 šálek vařené čočky obsahují 6.6mg . 1 -cup porce vařených fazolí dodává 5.2mg železa a 1 šálek vařených fazolí lima poskytuje 4.5mg . Přibližně 2 až 20 procent non - heme železa získané z rostlinných zdrojů je absorbována . Vitamin C zvyšuje vstřebávání non - heme železa . Je-li příjem železa je nízká , jíst potraviny, které obsahují vitamin C vedle non - heme železa potravin pomáhá zlepšit non - heme vstřebávání železa .
Obohacené potraviny

jíst potraviny obohacené železem jeužitečný způsob, jak zvýšit příjem železa , pokud budete konzumovat železa z potravin je méně , než bylo doporučeno . ¾ -cup porce Ralston obohacených otruby vločky , například , poskytuje 19.6mg železa a ¾ - šálek porce Kellogg All- Bran Kompletní pšeničné vločky poskytuje 18.0mg . ¾ -cup porce General Mills celozrnné lupínky obsahuje 18.0mg železa , a 1 šálek ovesných vloček opevněného poskytuje 10.0mg železa . Iron také posiluje kojenecké výživy.