Jak se staví tělesné hmotnosti s jídlem

Budova tělesné hmotnosti vyžaduje spoustu tvrdé práce a obětavosti v posilovně . Nicméně , pokud nechcete jíst správné druhy potravin , nebudete moci sbalit na co nejvíce svalové hmoty . Základní principy budování tělesné hmotnosti jsou tyto : je třeba vzít v více kalorií, než jste pálení , a musíte jíst správné druhy kalorií maximalizovat své svalové zisky . Správné hmota budovy strava spolu se správným cvičením může mít za následek značné hmotnostní zisky v průběhu času . Věci, které budete potřebovat
Dieta časopisu
proteinový suplement
Zobrazit další instrukce dovolená 1

Zjistěte , kolik kalorií potřebujete každý den k přibírání na váze . Existuje několik užitečných kalorií kalkulačky na webu . Můžete použít přibývání na váze kalkulačky zdroj níže , nebo najít jiný , který pracuje pro vás . Tyto kalorické kalkulačky použít Harris - Benedikt rovnice pro výpočet kalorií byste měli jíst každý den, na základě Vaší výšky , hmotnosti , věku a úrovně aktivity .
2

Změňte poměr sacharidů , tuků a bílkovin si " V současné době znovu jíst . Chcete-li získat hmotu , měli byste dostat 50 procent kalorií z bílkovin , 40 procent kalorií z uhlohydrátů a 10 procent kalorií z tuku . Obecně platí, že získat hmotu musíte jíst alespoň jeden gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti každý den .
3

jíst správné druhy bílkovin . Vyberte si libové bílkoviny , která pochází z ryb , jako je losos a tuňák ; drůbež , jako kuřat a krůt ; a kusy hovězího masa , jako je hovězí svíčkové a boku . Další skvělé zdroje libové bílkoviny obsahují odstředěné mléko, jogurt , vejce , tofu a fazole . Zakupte si doplněk syrovátkové bílkoviny , a pít 1-2 protein třese každý den získat extra protein .
4

jíst správné druhy sacharidů . Většina vašich sacharidů by měla pocházet z celých potravin . To znamená, že byste měli dostat své uhlohydráty z ovoce , zeleniny , celozrnných výrobků a fazole .
5

jíst správné druhy tuku . I když tuk se tvoří jen malé procento svého denního kalorického příjmu , stále musíte jíst správné druhy tuku vybudovat tělesné hmotnosti . Polynenasycené a mononenasycené tuky jsou "dobré" tuky a nasycené a trans tuky jsou "špatné" tuky byste se měli vyvarovat . Jezte potraviny , jako je olivový olej , řepkový olej , ořechy a ryby , aby si svůj denní příjem tuků .
6

Začít sledovat vše, co budete jíst . Zapište si počet kalorií a gramů bílkovin , tuků a sacharidů budete jíst u každého jídla ve stravě časopisu . Vedení potravin deník vám pomůže sledovat vaše dietní pokrok v průběhu času . Můžete se také podívat na hmotnosti můžete získat v průběhu jednoho týdne , a porovnat ji se potravin, které jíte , takže můžete vidět , jaké potraviny pracovat pro vás nejlepší .