Žehlička Bohaté zdroje potravy a Denní hodnoty

Železo je jedním z nejběžnějších prvků na zemi a také nesmírně důležitý pro funkci lidského těla . Mnoho druhů potravin obsahují všechny železa Většina lidí potřebuje fungovat normálně . Iron stanoví vytvoření proteinů , jako je myoglobin a hemoglobin , základní transportéry kyslíku v krvi . Správné hladiny železa musí být udržovány v těle . Nedostatek železa může způsobit anémii , a příliš mnoho železa může mít toxické účinky . Ryby a mořské plody

porce sardinek obsahuje 4,5 mg , nebo 27 procent doporučené denní dávky , železa . Krevety poskytuje 5,0 mg železa , nebo 28 procent RDA v jedné porci . Jediná porce mušlí poskytuje 7 mg železa , nebo 39 procent RDA železa . Téměř všechny druhy mořských plodů poskytují alespoň 1 mg železa v jedné porci .
Drůbež , hovězí maso a vnitřnosti

libové hovězí maso obsahuje 2,5 mg železa v jedné porci , nebo 16 procent RDA . Turecko nabízí 1,6 mg , nebo 11 procent RDA , železa . Vnitřnosti jsou také všichni železa velmi vysoká , a každá porce potravin, jako jsou játra a ledviny může poskytnout až o 44 procent RDA , nebo 8 mg .

Ořechy a semena

Ořechy a semena v balení vysoký podíl železa , bílkovin a mononenasycené tuky v každé malé porce . Jedna porce většiny ořechy a semena mohou tvořit polovinu nebo více denní potřeby železa . Například , sezamová semínka poskytují 10 mg na živiny , nebo 55 procent RDA . Kešu ořechy dodávat 6,2 mg železa , nebo 32 procent RDA . Všechny ořechy a semena jsou nutričně husté potraviny , a může být použit jako grab - and-go občerstvení pomoci doplnit své každodenní minerální a proteinové potřeby .
Zelenina

Získání adekvátní železa je zvláště důležité pro vegetariány . Kromě ořechů a semen , vegetariáni mají různé zeleniny z čeho vybírat , aby se ujistil , že jsou stále dostatek železa v jejich stravě . Luštěniny , jako například hrách a fazole , jsou výborným zdrojem železa . Červené fazole dodávat 2,5 mg na živiny , nebo 14 procent RDA v jedné porci . Listová zelenina , jako je špenát, vodnici a collards jsou také vysoko v železe . Jedna porce špenátu obsahuje 6 mg , nebo 32 procent RDA , železa .

Velikost porcí a RDA pro muže , ženy a děti

Všechny sloužící velikosti výše uvedené je 100 g na kus . Všechny RDA je výše uvedené odpovídají RDA železa pro dospělé muže . Centra pro kontrolu nemocí doporučuje, aby kojenci a děti dostávají mezi 7 a 11 mg železa denně , aby zůstaly zdravé . Dospělí muži by měli mít alespoň 8 mg železa v jejich stravě za den . Dospělé ženy by měly mít 8 až 18 mg železa denně , s těhotné ženy obdrží nejméně 27 mg denně k podpoře těhotenství a prenatální zdraví .