Cvičení pro prevenci osteoporózy

Osteoporóza může být předešel tím, že dělá váha - ložiska cvičení , a to cvičení, které kladou vliv na vaše kosti a budovat své svaly . Některé low - dopad cvičení, jako je chůze , i když ne nutně napájení chůzi nebo plavání nepomůže prevenci osteoporózy . Ale jsou výhodné z jiných důvodů . O několik dnítýden hmotnosti - ložiska cvičení může jít po cestě ke snížení své šance na získání osteoporózy . Kardio

Některé pohybové aktivity , které zvyšují srdeční frekvenci jsou považovány kardio cvičení . Měli byste dělat kardio po dobu 30 minut denně , ale aby co nejvíce z tohoto co nejvíce hmotnost - ložiska cvičení pro prevenci osteoporózy . Jogging , běh , turistika a většina sportů , které vyžadují stálý a pohyb se bude počítat jako hmotnost - ložiska cvičení . Vyberte si činnost, která vás baví a může dělat konzistentně po dobu 30 minut . Kardio stroje , jako eliptických trenažérů a schodišťové steppery jsou taky dobrý . Otočte váš způsob kardio každý měsíc , nebo cross - vlak během týdne zdůraznit různé svaly a zabránit přizpůsobení .
Plyometrics

Plyometrics jsou vysoké intenzity cvičení , které zahrnují skákání . Plyometrics je dobré dělat po cvičení se zátěží tréninku nebo mezi sadami , jak zvýšit svou tepovou frekvenci . Ne každý by se měl pokusit nich, zejména pokud mají kolena nebo problémy se zády , ale většina lidí se mohou značně těžit z plyometric cvičení . Začněte s jednoduchými tajtrlíci nebo box skoky , pokud si nejste jisti, jak se budete cítit dělat plyometrics . Nepoužívejte pokračovat, pokud cítíte bolest v kloubech . Většina lidí jsou obeznámeni s tajtrlíci . Můžete začít s jak malý jako 10 tajtrlíci a dělat dvě nebo tři sady , nebo zkuste 50 v řadě , pokud jste již aktivní .

Box skoky jsoucvičení , se kterými nemusí být obeznámeni . Budete potřebovat stabilní platformu , jako je aerobní krok , s nímž dělat box skoky . Můžete to udělat skok ups , kdy stojíte v přední části krok s nohama hip - šířka oddělený a klepněte na skok nahoru na krok . Ty by pak vystoupíte z pole a pak skočit zpět. Nebo si můžete udělat skok pády , kdy vás krok do pole a pak skočit zpět na podlahu . Do dvou sad 10 skoků . Pak můžete kombinovat cvičení a to box vyskočí nahoru a dolů mimo kroku .
Resistance Training

Odolnost trénink nebo vzpírání je samozřejměváha - ložisko činnost . Zaregistrujte se pro některé setkání s osobním trenérem , pokud jste obeznámeni s řádnou formou cvičení . Můžete také požádat o pomoc v posilovně v učení, jak správně používat hmotnost stroje , nebo si můžete vyzkoušet odolnost školení skupinové cvičení třídy . Je důležité, aby se 2-3 den v týdnu a silového tréninku pro budování síly a svalové hmoty , což pomůže předcházet osteoporóze . Dva dny v týdnu , je více pravděpodobné, že vám pomohou udržet to, co máte , než získat větší svalový tonus . Dokonce i jen dělat nějaké dřepy , vytáhněte okna , a push up bude dobré i pro vás

dřepy - . Stůjte na šířku ramen . Dejte si ruce v bok . Pokrčte kolena a držet boky zpět . Předklonit asi 10 stupňů . Postavit zpět nahoru. Ještě tři sady 15 reps.Push Ups - Držte si na zem obličejem dolů na kolena nebo prsty na nohou s rukama přímo pod ramena . Squeeze vaše břišní svaly a udržet vaše záda plochá . Snižte své hrudi , aby palce nad podlahou , takže lokty ohýbat a jít ven do stran . Tlačit se zpět nahoru . . Se tři sady 15 opakování , nebo tolik, kolik si můžete dělat aniž by to ohrozilo formulář

Pull Ups - Chyť vytáhnout bar s rukama na šířku ramen od sebe a dlaně směrem od vás . Vytáhněte se nahoru , dokud vaše brada je nad barem . Spusťte se zpět dolů . Líbí se tři sady 15 . Pokud nemůžete vytáhnout sami nad barem , skokmálo a držet se nad bar po dobu 10 až 60 sekund na dokončení získat zpět sílu . Můžete také vyhledat vytáhnout pomocného stroje v tělocvičně , která vám umožní vytáhnout pouze část vaší hmotnosti .