Jaké potraviny jsou dobrým zdrojem železa ?

Železo ježivotně důležitý minerál , který hraje významnou roli v našich tělesných procesech . To jeústředním prvkem různých enzymů a proteinů, které nám pomáhají k udržení dobrého zdraví . Železo se snaží přenášet kyslík do celého těla a pomáhá při regulaci buněčné diferenciace a růstu . Tento stopový minerální živiny , je rozhodující složkou naší stravy a potřeby být konzumovány denně . Existuje celá řada potravin, které poskytují dobrý zdroj železa pro naše tělo . Identifikace

Železo je rozdělen do základních typů, které jsou známy jako hemu a non - heme . Heme železo je odvozen z hemoglobinu ( červené krevní buňky zvířete ) a pochází z živočišných produktů . Tělo absorbuje hem železa snadněji než non - heme železa, která jsou získána z rostlinných produktů . Doporučená denní dávka ( RDA ) ze železa závisí na věku člověka; na zdravých jedinců 18 let a starší ,RDA je 18 miligramů .
Význam

typ železa (hem a non - hem) , které jsme příjmu hry důležitou roli v tom, jak naše tělo je schopno jej vstřebat . Železo - bohaté potraviny, které spadají do heme železa kategorie patří : hovězí maso , hovězí játra , kuřecí játra , škeble , jehněčí maso , makrely , mušle , ústřice , vepřová játra , sardinky , losos , krevety , tuňák, pstruh a Turecko . Iron - bohaté potraviny, které spadají do non - heme železa kategorie patří : pečené brambory (s kůží ) , chřest, blackstrap melasy , vařené fazole a čočka , sušené ovoce , obohacené snídaňové cereálie a těstoviny , listové zeleniny , jako je špenát a brokolice , hořčice , ovesné vločky , dýňová semínka , sojové mléko ( a další sójové výrobky na bázi ) , tempeh , tofu a celozrnný chléb .

další zdroje železa v potravinách

jiné zdroje železa z chleba , obilovin a zrna patří : pita , perník , celozrnný chléb , otruby vdolky , krém z pšenice obilovin Farina , rozinkami otruby a jiné obohacené cereálie . Ovoce, jako jsou meruňky , data , sušené švestky a meloun poskytnout žehličku , stejně jako zelenina , jako je řepa , zelené fazole , lima fazole , hrách, červené nebo bílé fazole a cizrnu . Další zásoby železa jsou také nalezené v ořechy , ( zejména borovice) a semena .
Zvýšení Vstřebávání železa z nehemového Foods

Existují různá opatření si můžete vzít ke zvýšení vstřebávání vaše tělo železa z non - heme potravin tím, že jí non - heme a heme potraviny společně a příprava non - heme potraviny v železné pánvi nebo hrnci . Potraviny, které jsou bohaté na vitamin C jako jsou : brokolice , grapefruity , pomeranče, jahody a rajčata , jsou askorbové kyseliny a může vám pomoci metabolizovat železo lépe
Faktory, které snižují vstřebávání z nehemového potravin

Některé potraviny a nápoje mohou skutečně snížit schopnost těla absorbovat železo v non - heme potravin . Například , jíst hodně vysokým obsahem vlákniny potraviny značek může zpomalit vstřebávání; protože obsahují polyfenoly , které se vážou železo a dělat to těžší absorbovat . Pití nadměrného množství kávy a čaje mohou také bránit trávení železa a vápníku může také; doplňky vápníku by neměly být užívány ve stejnou dobu jako železo .