Potravinové zdroje , které obsahují vitaminy rozpustné ve vodě

Ve vodě rozpustné vitamíny nejsou uloženy v těle a jsou snadno vylučovány . Naše těla se musí využít z nich , když jsou přítomny nebo ztratit je přes močení . Výjimkou v tomto smyslu je B12 , který může být uložen v játrech v dlouhodobém horizontu . Vitamíny B a vitamin C jsou ve vodě rozpustné vitamíny . Vitaminy skupiny B patří B1 ( thiamin ) , B2 ( riboflavin ) , B5 ( kyselina pantotenová ) , B6 , B12 , niacinu , kyseliny listové a biotinu . Zdroje

Citrus může býtnejlépe známý zdrojem vitaminu C , ale mnoho zelenina jsou také zdrojem vitamínu C . Citrusové plody také kyselinu listovou , stejně jako luštěniny .

B vitaminy se nacházejí v živočišných produktech , obilí , luštěnin a zeleniny . B12 lze nalézt pouze v živočišných produktech a nějaké mořské plody , ale masné výrobky poskytují všem ostatním B komplex vitamínů stejně .

B1 se objeví v hrách , luštěnin a celozrnných výrobků . B2 se vyskytuje v tmavě zelené zeleniny a mléka . Niacin se vyskytuje v arašídech a celozrnných výrobků . Zelená listová zelenina a luštěniny obsahují B6 . Kyselina pantothenová je v celých zrn a luštěnin; biotin se vyskytuje v čerstvé zeleniny .
Identifikace

Vitamin C je dodáván v mnoha druzích ovoce a zeleniny . Zdroje Berry patří maliny , borůvky a brusinky . Papája , mango a meloun všechny obsahují C. zelenina , jako je květák , zelí a růžičkovou kapustou , brokolicí , paprikou a tmavě zelené po celý poskytují C. Jak sladké a bílé brambory poskytují vitamín C.

ořechy a pomeranče dodávat vitamín B1 , chřest a brokolice vitamin B2 . Mrkev a nabídku špenát B6 , a kvasinky splňuje potřebu B5 . Kyselina listová je dosaženo tím, že jí banány , melouny , citrony nebo okru .
Částky

Doporučená denní dávka vitamínu C pro dospělé ženy je 75 mg , zatímco muži potřebují 90 mg . U vitamínů B , dospělí vyžadují 30mcg biotin , 400mcg kyseliny listové a 2.4mcg B12 denně . Dále je třeba je 5 mg kyseliny pantotenové a 1.3mg ( mírně vyšších dávkách pro osoby nad 50 let věku ) ze dne B6 . Požadavky

Niacin je mírně vyšší u mužů , kteří potřebují 16 mg za den , zatímco ženy potřebují pouze 14 mg . Pro riboflavin , muži by měli mít 1.3mg a ženy 1.1mg . Muži by měli dostat 1.2mg a ženy 1.1mg thiamin denně .
Varování

způsob, potraviny jsou připraveny a skladovány mohou ovlivnit jejich obsah vitaminu . Světlo může vysávat vitamíny z mléka nebo obilí , ovoce může ztratit kvůli nedostatku chladicích a zelenina mohou ztratit některé z jejich vitamínů k vaření . Pokudzelenina je připraven ve vodě , použít tuto vodu v jiné misce obnovit některé z vitamínů ztratil .
Úvahy

vyvážená denní strava obsahuje většinu vitaminu potřeby . Doplňky mohou pomoci pokrýt dočasné výpadky v příjmu . Lidé, kteří jedí speciální diety , jako jsou vegani , mus najít alternativní zdroje pro část svých vitaminů ( vitamin B12 se vyskytuje především v živočišných produktech ) . Obohacené cereálie a mléčné alternativy jsou dobré volby .

Obohacené potraviny byly přidány živiny . Obilné výrobky , obiloviny a chleby jsou často obohaceny nahradit živiny ztracené během zpracování, nebo přidat do nutriční obsah produktu . Tyto volby mohou pomoci zvýšit svůj denní příjem vitamínů .

Celé zdroje potravin , zejména ovoce a zeleniny nevyrovná , jepřednostní způsob získávání vitamínů jako ty , aby vaše tělo vlákninu a další zdravé živiny, bez přidání kalorií .