Cvičení , které nevyžadují závaží

Použití závaží jeefektivní způsob, jak vytvořit a tón svaly , ale to neníjediná cesta. Pokud dáváte přednost cvičení doma a nevlastní žádné činkami nebo hmotnost stroje , stále se můžete dostat skvělé cvičení pomocí tělesné hmotnosti . MayoClinic.com doporučuje lidem udělat dvě nebo tři týdenní sílu školení , z nichž každý trvá 20 - 30 minut . Udělejte si den odpočinku mezi každou relaci . Horní část těla cvičení

Práce horní části těla zvyšuje sílu a definici vašich zbraní , horní části zad , hrudníku a ramen . Push- up jsou ideální , protože můžete pracovat celé horní části těla s jedním tahem . Chcete-li provést push-up , spusťte na ruce a kolena , se vaše paže natažené a ruce pod ramena . Zvedněte kolena , dokud jste položenou na rukou a nohou . Pomalu snížit své tělo k zemi ohnutím lokty , držet pozici navteřinu nebo dvě , a pak se vraťte do výchozí polohy dokončit jednu push- up . Chcete-li , abypohyb náročnější , zbytek si ruce na okraj nízký stolek s vaším tělem prodloužena za vámi .
Dolní část těla cvičení

dolní části těla se skládá z vaše nohy, hýždě , boky a spodní části zad . Práce této oblasti zvyšuje svalovou hmotu a dělá mnoho day- to-day činnosti , jako je chůze do schodů , jednodušší . Dřepy jsou ideální , protože nepotřebujete žádné vybavení a můžete do nich prakticky kdekoliv . Začněte s nohama o hip-šířka od sebe , ruce odpočinku na svých stranách . Pomalu snížit své tělo dolů a dozadu , jako byste byli asi sedět v křesle . Držte pozici na pár vteřin a pak se vraťte do výchozí polohy dokončit jeden squat . Výpady jsou takéefektivní volba pro vaše spodní části těla . Začněte s nohama u sebe , ruce podél těla . Krok vpřed s jednou nohou , ohýbání koleno přední nohy do úhlu 90 stupňů . Zadní noha by měla být ohnuty v koleni , což by se mělo pohybovat v blízkosti podlahy . Vraťte se do výchozí pozice a opakujte krok na druhou nohu k dokončení opakování .
Jádro cvičení

Pracovní své jádro je důležité, protože to vám dává přiměřený tvar těla a také zlepšuje rovnováhu a držení těla . Prkna jsou ideální pro rozvoj své jádro . Buďte své tělo na vaše prsty a předloktí , aby vaše záda plochá jako stůl . Držte pozici po dobu 30 sekund na dokončení pohybu . Drtí jsou také účinné pro tónování a posílení svého středu . Lehněte si na záda s koleny se sklonil a položte ruce za hlavu . Pomalu zvedejte horní část těla několik centimetrů nad zem směrem kolena a zároveň zachovat vaše jádro zabývá . Dolní do výchozí polohy dokončit jednu krizi . Sit- up je podobný , ale budete zvýšit horní části těla po celou cestu až před jejím spuštěním se do výchozí polohy .
StavebníRutinní

může vybudovat rutinní silový trénink různými způsoby . Někteří lidé raději zaměřit na jedné části těla při sezení , zatímco jiní jsou pohyby, které se zaměřují na jednotlivé hlavní svalové skupiny . Ta je ideální, protože můžete snížit celkový počet sezení týdně namísto střídavě jedné svalové skupiny každý den vám sílu vlaku . MayoClinic.com doporučuje začít s jednou sadou 12 opakování pro každý tah ve své rutiny . Přidat soubory , jak si získat sílu a svalovou hmotu .