Jak se k přibírání na váze Od Cvičení a jíst hodně kalorií

Přibírání na váze zahrnuje konzumovat více kalorií, než spálíte každý den . Nicméně, pokud chcete získat svalovou hmotu , ne jen tělesného tuku , přidá pravidelné cvičení do rutiny jenutností . Americká antidopingová agentura doporučuje po pevnosti vzdělávacího programu , jako je například vzpírání , aby účinně budovat svalovou hmotu a přidat váhu vašeho těla . Věci, které budete potřebovat
Činka závaží
Zobrazit další instrukce
Ujistěte se změny životního stylu
1

zvýšit svůj denní příjem kalorií o 250 až 500 kalorií získat asi ½ až 1 libry za týden , jak doporučuje University of Illinois v Urbana-Champaign . Pokud jste zvedání závaží budovat svalovou hmotu , zvýšit svůj denní příjem o 500 až 1000 kalorií každý den , naznačujeUSA Anti - Doping Agency . Jezte často , nebo za několik hodin , celý den a přidávat další živiny - bohaté potraviny , aby vaše jídlo a občerstvení . Mezi příklady patří celá zrna , libové maso , drůbež , ovoce, zelenina , luštěniny , vejce , mléčné výrobky , ořechy , ořechová másla , semena , rostlinné oleje a další potraviny s zdravé tuky, jako je hummus , avokádo a olivy .

2

Zapojte se do pevnosti vzdělávacího programu , který zahrnuje všechny vaše hlavních svalových skupin , podle doporučení amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb . Hlavní svalové skupiny jsou boky , stehna , nohy , břicho, hrudník , záda , ramena a paže , podle hodnocení 2009 zveřejněné v " Ochsner věstníku . " Proveďte alespoň tři sady 8 do 12 opakování na každou svalovou skupinu cvičíte . Příklady budování svalové hmoty cvičení jsou dřepy a výpady Činka závaží , ramenní stiskněte tlačítko , na hrudi tisku , biceps kudrlinky , triceps provize nebo rozšíření , tahy , ohnuté přes reverzní much , boční vyvolává, přední vyvolává, svislé řádky a břišní cvičení, jako činka drtí .
Sims 3

Zvyšte příjem bílkovin na 1,4 - 2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den , dle doporučení International Society of Sports Nutrition. Toto množství bílkovin je ekvivalentní asi 0,64-0,91g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den , nebo o 102-146 g bílkovin denně po dobu 160 - libra dospělé . Potravin bohatých na bílkoviny patří libové maso , mořské plody , drůbež bez kůže , mléčné výrobky , vejce, sójové výrobky , seitan , luštěniny , ořechy , semena a ořech másla .
4

Dopřejte si dostatek spánku a nechte své tělo na každý týden odpočinku alespoň jeden den . Odpočívá své tělo umožňuje vaše svaly obnovit a růst v reakci na silový trénink , což je výhodné pro zvýšení tělesné hmotnosti . Studie publikovaná v 2009 vydání časopisu " Sleep ", hlásí, že dostává sedm hodin spánku každou noc , ale méně než 10 hodin za noc , je ideální a spojena se sníženou mírou úmrtnosti z chronických onemocnění .