ženy &Efektivní hmotnost školení
Ženy, které pravidelně cvičí , ale neobsahují cvičení se zátěží chybí ven . Kardiovaskulární cvičení může spálit více kalorií v krátkodobém horizontu , ale čím více svalů , kdo má více kalorií , které budou hořet v dlouhodobém horizontu . Podle žen Health Magazine , "studie v The Journal of Strength and Conditioning Research zjistila, že ženy , kteří ukončili hodinový posilovacích cvičení spálili v průměru o 100 více kalorií v 24 hodin později , než oni dělali, když neměli zvedl závaží . " Efektivní hmotnost - vzdělávací program zvýší celkový metabolismus při budování štíhlejší , menší postavu . Frekvence
S cílem vytvořit efektivní hmotnost - vzdělávací program , ženy by měly zvedat závaží alespoň třikrát týdně . Stejné svalové skupiny by nikdy neměla být vypracovány dva dny po sobě . Vždy odpočinout svaly po dobu nejméně 48 hodin, než pracovat znovu ven . To umožňuje správné odpočinek a zotavení , aby svaly byly rozděleny , a pak dost přestavěn před začátkem další break- dolů cyklu .
Použijte činkami
Ačkoli činky může být zastrašující pro některé ženy , bude jejich zařazení vytvořit efektivnější a účinnější hmotnost - vzdělávací program . Používáte-li počítač , vaše tělo nepracuje tak tvrdě, jak to dělá , když používáte činkami . To je proto, žestroj jepevný pohyb a bude izolovat jen velký sval, který je navržen tak, aby práce . To znamená, žestroj je ve skutečnosti s některými z hmotnosti z vás . To se může zdát jako to dělají ti laskavost , ale je to vlastně podvádí vás z efektivnější cvičení . S činkami , celé tvé tělo má kmen hmotnosti a pohybu , a protohlavní sval , stabilizační svaly a svaly jsou jsou současně aktivovány . Zdarma váhy také pomáhají rozvíjet rovnováhu a koordinaci , protože můžete ovládat celý pohyb .
Intervalů obvody
Rachel Cosgrove , spoluzakladatel Výsledky Fitness v Jižní Kalifornie , a autor knihy " The ženské tělo průlom , " uvádí v rozhovoru pro US News , " Silový trénink jeskutečným klíčem ke ztrátě tuku a vypadá lépe . " Skvělý způsob, jak vybudovat efektivní a časově efektivní sílu programu je přidat interval obvodů . Krátké záblesky pohybů s vysokou intenzitou míchat přímo ve Vašem odporu práce bude spalovat více kalorií za kratší dobu . Běžecký pás , rotoped , eliptický stroj , krok stroj a švihadlo jsou příklady zařízení, které bude poskytovat krátké sprinty s cílem zlepšit efektivitu vaší hmotnosti vzdělávacího programu .
Zvedat těžší závaží
ženy, které včlenit cvičení se zátěží často volí pro použití lehčí váhy a vyšší počet opakování ze strachu, že spojit se a díval se " mužný ". Pravdou je, že ženy nemají dostatek testosteronu postavit typy svalů , které vidíte na muže . Aby však bylo možné vytvořit silné , tónovaný , urostlý a ženské svaly ,hmotnost musí být dost těžký, aby daň z svalový systém zvedáku . Podle Cosgrove , " K tomu, aby vaše tělo změnit , musíte dát nároky na to , že to není zvyklý . Ženy často používají závaží , které nejsou napadají je . Alecílem je být silný a fit a tónovaný , ale ženský . budete mít svalovou definici , ale budete také získat menší . " Proto , efektivní hmotnost vzdělávací programy zahrnují zvedání těžších břemen .
Nezapomeňte Dieta
Nedělají chybu, mysleli, že zpracování znamená, že si můžete dopřát cokoliv potraviny a množství , které chcete . Bez ohledu na to , jak přísný vaše cvičení plán nebo jak regimented jste na lepení s ním , budou výsledky nevykazují za vaši tvrdou práci , pokud nechcete kombinovat s rozumnou dietou . Musíte také obsahovat odpovídající množství bílkovin ve stravě na pomoc při budování a opravy štíhlé svaly . Sportovní výživu Cassandra Forsythe , Ph.D. a spoluautor " nových pravidel Stožár pro ženy , " doporučuje jíst jeden gram bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti , který nepochází z tuků .
