Jak zjistit, kalorický příjem

Určení skutečné kalorický příjem a doporučuje příjem kalorií jsou poměrně jednoduché a může vám pomoci vytvořit dietní plán zhubnout či přibrat nebo na podporu lepšího zdraví . Vezměte prosím na vědomí , nicméně , že i přes své celkové kalorického příjmu , některé druhy kalorií ( komplexní sacharidy a libové bílkoviny) jsou prostě pro vás lepší než ostatní ( jednoduché sacharidy a tuky ) . Je důležité hovořit se svým lékařem nebo dietologem před zahájením novou dietu , abyste zajistili svou bezpečnost a optimální zdraví . Věci, které budete potřebovat
Kalkulačka
Zobrazit další instrukce
Určete Doporučený příjem kalorií
1

Vynásobte svoji váhu o 10 K určení klidové rychlost metabolismu ( RMR ) , což jeminimální počet kalorií, které potřebujete k udržení normální tělesné procesy . Například , pokud si váží 145 liber , vaše RMR je 1450 --- to jeminimální počet kalorií , měli byste konzumovat každý den .
2

Zhodnoťte výši pravidelné činnosti, kterou zapojit palců sedavý osoba je někdo, kdo pracuje u stolu po většinu dne a nevykonává v plánovaném výkonu . Středně aktivní člověk pravidelně vykonává , ačkoli oni mohou sedět po dlouhou dobu . Velmi aktivní člověk zahrnuje fyzickou aktivitu do své práce nebo každodenní rutiny a také se podílí na pravidelném plánovaném výkonu .
3

Přidat na základní RMR množství kalorií potřebné k udržení své obvyklé aktivity na úrovni založené na sebehodnocení v kroku 2 :

, přidá se 20 až 40 procent své RMR do RMR , pokud jstesedavý person.Add 40 až 60 procent svého RMR do RMR , pokud jstestředně aktivní person.Add 60 až 80 procent svého RMR do vašeho RMR , pokud jstevelmi aktivní člověk

například , jestližestředně aktivní člověk váží 145 liber , její RMR je 1450 apočet kalorií , co potřebuje udržovat pravidelné činnosti je 580-870 . To znamená, že doporučený počet kalorií pro tuto osobu by měla být 2030 - 2320 každý den .
4

Diskutovat své kalorické potřeby s lékařem , dietologem , nebo osobního trenéra aby jste získali dostatek kalorií k udržení svého zdraví , a to zejména , pokud změníte svůj denní rutiny začlenit více fyzické aktivity , nebo začnete nový pravidelný cvičební program . Případně , pokud budete chtít zhubnout , postupujte podle pokynů na kalorické příjmu poskytované lékařem nebo dietologem , aby zajistily , že jste se zhubnout bezpečně .
Určete Aktuální kalorický příjem
5

Mějte přehled o všem, co jíst a pít ( včetně alkoholu ) na jeden den . Poznámka kalorií na porci a počtu porcí jste jedli , které lze nalézt na etiketách většiny připravených a zpracovaných potravin . Případně můžete na vědomí, kolik gramů sacharidů , bílkovin a tuků každá potravina obsahuje .
6

Najít kalorií v nezpracovaných potravin, jako je ovoce , zelenina , fazole , maso a drůbež pomocí jednoho zmnoha kalorické tabulky k dispozici on-line , jako jeden objevil na bodyfatguide.com ( viz zdroje ) . Poznamenejte si tato čísla do vašeho deníku , stejně .
7

Přidat kalorie z různých potravin, které jedli nebo pili za den . Pokud místo toho sledoval , kolik gramů sacharidů , bílkovin a tuků každé jídlo obsahovalo , přiřadit 4 kalorie na každý gram sacharidů , 4 kalorií na každý gram bílkovin a 9 kalorií na každý gram tuku ( a 7 kalorií pro každou gram alkoholu , pokud se použije) .

například , když jsem měl sodu , která měla 140 kalorií a snack sendvič s 6 g sacharidů , 12 g bílkovin a 4 g tuku , můj celkový kalorický příjem by : 140 + 6 ( 4 ) + 12 ( 4 ) + 4 ( 9 ) = 140 + 24 + 48 + 36 = 248 kalorií
8

Porovnání váš celkový denní aktuální kalorický příjem s vaším doporučuje se kalorický příjem . Tato čísla by měla být poměrně blízko . Pokud existují velké rozdíly , zvažte změnu svého jídelníčku , a zapojit se do pravidelného cvičebního programu .