Jak budovat svalovou hmotu &Nižší procento tělesného tuku

Získání tvarované , svalnaté tělo s nízkým obsahem tuku trvá obětavost , vytrvalost a úsilí . Budování svalů a spalování tuku jsou dva různé procesy a je třeba zacházet jako takové . V závislosti na výchozí bod , můžete si začít buď spojit se nebo spalování tuků a přechod najiný později . Návod
Ztráta tuku
1

jíst méně kalorií . Neexistuje žádný způsob, jak kolem skutečnosti, že spalování tuků znamená jíst méně kalorií, než spálíte . To dává tělo v katabolické , nebo spalování tuků , stav . Je nezbytné , aby se zabránilo hladovění , protože to ve skutečnosti snižuje metabolismus a způsobuje, že tělo udržet tuk a spálit svalů . Chcete-li začít , snížit 500 kalorií z vaší každodenní stravy a snížit další 500 o týden později , pokud nechcete začít ztratit tuk .
2

kardio . Zvedání závaží může budovat svalovou hmotu , ale to není nijak zvlášť účinný při spalování tuků . Zatímco se snaží zbavit se tuku , cvičení by měla být zaměřena na kardiovaskulární cvičení, jako je jogging , aerobik nebo pomocí eliptický trenažér . Energický jóga a pilates mohou být také užitečné pro ty, zvyklé na pravidelnou fyzickou aktivitu . Pětačtyřicet minut , čtyřikrát týdně , jedobrý cíl .
3

Pít vodu . Tuk , stejně jako většina tělesné tkáně , je v první řadě voda . Když se přebytečná voda zachována , mohou stávající tuku bobtnat . Tělo skutečně udrží méně vody , je-li dána stálý přísun . Pijte alespoň jeden litr na 1000 kalorií každý den.
Budování svalové
4

Nastavit kalorické cíle . To trvá kalorií budovat svalovou hmotu , což je důvod, proč je těžké udělat zároveň ztrátu tuku a budování svalů . Při budování svalů , měli byste jíst více kalorií, než spálíte . Pro muže ,dobrým pravidlem je násobit tělesné hmotnosti o 12; ženy se mohou množit své tělesné hmotnosti do 11 .Produkt jeminimum množství kalorií potřebné každý den začít budování svalů .
5

jíst správné kalorií . Příliš zaměřuje na potraviny , zatímco ztráty tuku může být rušivé , ale při budování svalů , je to důležité . Nevyhnutelně nějaký tuk bude kladen na , zatímco spojit se , ale toto může být minimalizována tím, že jí správné potraviny a zůstat aktivní . O 20 až 30 procent svého denního kalorií by mělo pocházet z mononenasycených tuků ( olivy , ořechy a avokádo ) . Patnáct až 35 procent kalorií by mělo pocházet z libové zdrojů bílkovin , jako kuřecí maso, sója nebo luštěniny a celozrnné výrobky . Zbývající kalorií by mělo pocházet ze sacharidů , ale upřednostňují ovoce a zeleniny než sladkých potravin a " prázdných " kalorií.
6

Začátek cvičení se zátěží . Jediný spolehlivý způsob, jak budovat svalovou hmotu , je pomocí silového tréninku , což znamená, že zvedání závaží nebo obsluha strojů silový trénink . Některé izometrické cvičení , takový jak ti používali v bojových uměních nebo jógy , může být také prospěšné . Výcvik by měl být dobře plánované a pravidelné , cvičení všechny hlavní svalové skupiny se v pořadí a umožňuje přiměřený odpočinek . Pamatujte, že sval roste v klidu , ne v tělocvičně .