Jak si dát více masa na kosti, aniž byste ztloustli?

Naberte svaly, ne tuk:Chcete-li nabrat svaly, aniž byste nabrali příliš mnoho tuku, zaměřte se na posilovací cvičení zaměřená na různé svalové skupiny. Začněte s lehkými váhami a postupně zvyšujte váhu, jak se vaše síla zlepšuje. Ujistěte se, že děláte složená cvičení, která procvičují více svalových skupin najednou.

Jezte stravu s vysokým obsahem bílkovin:Vysoký příjem bílkovin je rozhodující pro růst svalů. Konzumujte libové zdroje bílkovin, jako je kuřecí maso, ryby, vejce, libové hovězí maso a proteinové prášky. Zaměřte se na přibližně 1,2 až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den.

Zahrňte esenciální tuky:Zdravé tuky, jako je olivový olej, avokádo, rybí tuk a ořechy, pomáhají pohánět vaše tělo a podporují růst svalů. Vyhněte se nezdravým tukům, jako jsou zpracovaná a smažená jídla.

Příjem sacharidů:Sacharidy dodávají energii a pomáhají podporovat růst svalů. Vyberte si celozrnné sacharidy, jako je hnědá rýže, oves, celozrnný chléb a sladké brambory.

Vyhněte se extrémnímu kalorickému deficitu:Chcete-li nabrat svaly, musíte konzumovat mírný přebytek kalorií (sníst o něco více kalorií, než spálíte). Nadměrné omezení kalorií může vést ke ztrátě svalové hmoty.

Zůstaňte hydratovaní:Pití velkého množství vody je důležité pro celkové zdraví, včetně růstu svalů.

Dostatečný spánek:Spánek hraje zásadní roli při regeneraci a růstu svalů. Zaměřte se na 7-8 hodin kvalitního spánku za noc.

Buďte trpěliví:Budování svalů vyžaduje čas a důslednost. Nečekejte rychlé výsledky a udržujte se u dlouhodobých změn.