Jak se k přibírání na váze v týdnech

I když mnozí lidé doufají, že zhubnout , tam jsou některé , jejichž cíle jsou k přibírání na váze . U těchto jedinců , je důležité si uvědomit, žeprogram by měl být založen na kvalitních potravin , správné množství , a píli . Buďte realističtí . Jakříká staré přísloví , " Řím nebyl postaven za jeden den . " Je nereálné , aby ztratit nebo získat 20 liber za dva týdny , alespoň ne ve zdravém způsobu . Konzistence se vyplatí velké v nárůstu hmotnosti svalové hmoty . Věci, které budete potřebovat
Food časopisu
tělesné hmotnosti váhy
Kalendář
Zobrazit další instrukce
Ready , set , získat
1

Nastavit cíl a časová osa . Stejně jako u jiných zdraví a fitness program , musíte nejprve rozhodnout, cíl doufáte dosáhnout . Pro zvýšení tělesné hmotnosti jako pro hubnutí , váš cíl musí být realistický . Po určení svůj cíl , nastavit časovou osu , pokud doufáte, že dosáhl cíle . To znamená, že byste měli používat kalendář , a zakroužkujte datum . S vizuální datum v kalendáři vám pomůže držet se programu a získat váhu , který chcete získat .
2

Stanovte si denní potřeby kalorické . Chcete-li být schopni navrhnout program , musíte vědět, co tělo potřebuje . Existuje mnoho vzorců určují kalorické potřeby . Harris - Benedict Vzorec je následující : Ženy: 655 + ( 4,35 x hmotnost v kg ) + (4,7 x výška v cm ) - (4,7 x věk v letech ) . Muži : 66 + ( 6,23 x hmotnost v kg ) + ( 12,7 x výška v cm ) - ( 6,8 x věk v letech ) . To bude určovat váš bazální metabolismus , nebo počet kalorií, které vaše tělo spaluje v klidu do 24 hodin ( viz odkaz 2 ) .
3

Určete kalorií potřebné k vyrovnání svou činnost úrovni . Pomocí výše uvedeného vzorce , můžete vypočítat své celkové potřeby kalorické . Pro sedavé jednotlivce , použijte BMR x 1,2 . Středně aktivní jedinci , což znamená, že cvičení 3-5 krát týdně , vynásobte BMR x 1,55 . Velmi fyzicky aktivní jedinci množí BMR x 1,725 ​​( viz odkaz 3) .
4

Vyberte si správné palivo pro vaše tělo . Tento program by se měl skládat z libové bílkoviny , spousta zdravé zeleniny , ovoce a komplexních zdrojů sacharidů , jako je chléb , těstoviny a cereálie . Doporučený denní příjem bílkovin je 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti . Vaše tělesná hmotnost v kilogramech lze nalézt vynásobením tělesné hmotnosti x0.6 . Nadměrný příjem bílkovin není nutné pro získání svalové hmoty . Ujistěte se, že jsou bílkoviny v každém jídle . Ty by se měly snažit jíst 4-6 krát denně s jídlem, každé 2-3 hodiny ( viz odkaz 4 )
5

Porce Control : . Kolik je příliš ? Pokud nemátestupnice nebo odměrka po ruce , to je v pořádku " oko " části , aby zajistily, že je dostačující , aby vyhovoval vašim potřebám . Například , většina lidí si maso jako jejich primární zdroj bílkovin . Tři unce masa je zhruba o velikosti balíčku karet . Podobně , jeden šálek obilovin nebo pečené brambory by měly býtvelikosti vaší pěsti , ½ šálek vařené rýže nebo těstovin by měla být velikost ½ baseball , a čerstvé ovoce by měla býtvelikost baseballu ( viz odkaz 1) .
6

Domath - Chcete-li získat jeden liber týdně , budete muset zvýšit svůj kalorický příjem asi o 500 kalorií nad bazální metabolismus ( BMR ) a navíc kalorií činnosti , která je vypočtena z kroku 4 . například, pokud váš výpočet je 2640 , měli byste přidat 500 kalorií a pokusí se příjmu 3140 kalorií za den . Zvýšení tělesné hmotnosti 1-2 liber, nebo úbytek hmotnosti 1-2 kg na maximálně týden se doporučuje pro dosažení nejlepších výsledků ( viz reference 4) .