Budování svalové hmoty Dieta plán

Každý je jiný a každý má jiné cíle pro jejich zdraví . Každý může budovat svalovou hmotu a shodit tuk . Ale první , co potřebujete vědět váš typ těla , a tam jesnadný způsob, jak to zjistit . Zabalte svůj palec a prostřední prst kolem zápěstí na kostnaté oblasti . Pokud jsou konečky palcem a prostředníkem obejít sebe , vy jste světlo rámem . Pokud se tipy se dotknout, můžeš se středně -formoval . Pokud se nedotýkejte , máte těžký -formoval . Kalorie jsou král

Pokud chcete budovat svalovou hmotu , strava je král . Je důležité si uvědomit, žečas, který strávíte v tělocvičně bude zbytečné , pokud vaše strava není v souladu s vaší svalové budování cílů . Pokud nechcete jíst dostatek správné věci , nikdy nebudete získat svalovou hmotu . A když existuje mnoho způsobů, jak zjistit, kolik budete muset jíst v den ,nejjednodušší pravidlo dodržovat , je to jednoduchá rovnice :

(18 až 20) x ( tělesná hmotnost v librách ) = denní kalorický příjem

Nebo , jinými slovy , musíte jíst 18 až 20 krát vaší tělesné hmotnosti kalorií za den, k přibírání na váze . To, co jíte určuje, zda váš zisk bude svalové hmoty a tuku .

Po zjištění, kolik kalorií byste měli jíst , co potřebujete , kolik z každého makronutrient vědět ( bílkovin , sacharidů a tuků ) , měli byste být jí také . Začněte s 30-40-30 členění: 30 procent kalorií by měl být protein; 40 procent by měly být sacharidy; a 30 procent by měla být tlustá. Jezte libové maso , ovoce , zeleninu , a dobré tuky , jako je olivový olej , tučných ryb , avokáda a lněného oleje, poskytnout své tělo živiny , které potřebuje k budování svalové hmoty . Také práce proteinové doplňky do svého jídelníčku dostatek bílkovin pro budování svalů .


Budování svalů cvičení

Žádný trénink bude pracovat na budování svalové hmoty . Důležitým aspektem je vaše aktuální úroveň kondice a vaše úroveň zkušeností v posilovně . Pokud nemáte žádné zkušenosti v tělocvičně , bude vaše cvičení bude velmi odlišné, než někoho, kdo má zkušenosti v posilovně , a chce , aby se jejich tělo na vyšší úroveň fitness . Pokud jste na budování svalů nový , koupit dobrou cvičení knihu a přečíst si ho , nebo velkou část z toho , před vstupem do posilovny . Podívejte se v sekci Zdroje pro tři návrhy , které patří mezinejoblíbenější v průmyslu .

Většina cvičení knihy bude mít začátečník úrovni tréninky v nich . Postupujte jedním z těch tréninků a změnit cvičení , jak se o své zkušenosti se zvyšuje . Pro zkušené tělocvičně potkanů ​​, zvažte rozdělení tréninku , složené pohyby , a zvedněte ty nejtěžší váhy můžete při zachování formuláře bezpečné a správné .
Provedení

musíte jíst tak často , aby se vaše tělo dobře -podporoval . Jíst šest jídel denně jesprávný způsob, jak to udělat . Nejedná se o plné jídla . Tři z nich jsou , a tři z nich jsou proteinové koktejly . Protein je nutné budovat svalovou hmotu , takže je třeba , aby to přijde . Zacvičte si pravidelně vstupu do tělocvičny nebo nákupu vlastního vybavení , takže si můžete zacvičit doma , kdykoliv budete chtít . Pak nastavit tréninkový plán , který vyhovuje vašemu životnímu stylu . Pak se držet se ho .