Kolik bílkovin je pro vás dobré ?

Proteiny jsou základní stavební kameny svalů a jsou nezbytné pro zdravé imunitního , oběhového a dýchacího systému . Příliš málo může vést k podvýživě a smrti , ale příliš mnoho může způsobit problémy. Komplikující problém je skutečnost, že ne všechny bílkoviny jsou stejné . Aminokyseliny jsou molekuly, které tvoří bílkoviny , přišel v 20 různých odrůd , z nichž některé , které jsou vyrobeny v těle a některé, které musí být spotřebován v potravě . Kombinace různých aminokyselin, je stejně důležitá jako celkové množství bílkovin spotřebované . Lean Body Mass

Jeden způsob, jak odhadnout, jak mnoho bílkovin , je dobré i pro vás je založen na svalové hmoty . Pro výpočet vaší svalové hmoty , vynásobte svou váhu vašeho procentech tělesného tuku . Žena, která váží 140 liber a je 10 procent tělesného tuku má štíhlé tělesné hmotnosti 126 liber ( 140 - 14 = 126 ) . Normální dospělý si libuje v někde mezi 0,4 až 0,8 g bílkovin na libru čisté tělesné hmotnosti na den . To znamená, že naše 140 - libra žena by se měla dostat mezi 50 a 100 gramů bílkovin ze svého jídelníčku každý den . Tato široká škála zužuje v závislosti na věku , úrovni aktivity a životního stylu jedince . Žena bude potřebovat více bílkovin , když je kojící nebo pravidelně , než když vede sedavý životní styl cvičení .
Fyzická aktivita

Samozřejmě , úroveň jednotlivce fyzické aktivity bude také vliv na jejich nutriční potřeby . Kulturisté a ti, kteří se často zabývají namáhavé fyzické aktivity může jíst stejně jako 1-1,5 g bílkovin na kilogram svalové hmoty . Člověk, který váží 160 liber , má 5 procent tělesného tuku a cvičení alespoň třikráttýdně a snaží se budovat svalovou hmotu, budete potřebovat více bílkovin než ženy v předchozím příkladu . S aktivní tělesné hmotnosti 152 liber a jeho namáhavé silový trénink , může se jíst 150-230 g bílkovin denně .
Celkem Kalorie

jiný způsob, jak přemýšlet o příjmu bílkovin jeprocent z celkového kalorického příjmu . Bílkoviny tvoří asi 15 procent tělesné hmotnosti , a to je věřil , že by měly tvořit zhruba stejné procento z celkového počtu kalorií . Pro jednotlivce na 1500 kalorií , to je 225 kalorií z bílkovin . Vzhledem k tomu, 1 gram proteinu má 4 kalorie, to jecelkový příjem asi 56 g za den . Stejně jako u metody tělesné hmotnosti , to pravidlo může být flexibilní . Kulturista může jíst stejně jako 21 procent ze svých kalorií na bílkoviny, zatímco někdo jiný může jíst málo jako 10 nebo 12 procent .
Proteiny Zdroje

výživu téměř všeobecně doporučit získání proteinu z celé řady zdrojů , a to jak rostlin a zvířat. Živočišné zdroje poskytují kompletní bílkoviny , což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny . Bohužel , s výjimkou velmi libové maso , jako je kuřecí maso nebo ryby , většina kalorií v potravinách na zvířata pocházejí z tuků a může podporovat srdeční choroby a zvýšení tělesné hmotnosti . Rostlinné bílkoviny jsou nízký obsah nasycených tuků , ale jsou obvykle neúplné proteiny ( několik zrnek , jako je quinoa jsou kompletní proteiny ) , což znamená, že musí být konzumovány v kombinaci s ostatními . Klasickým příkladem je fazole a rýže , které společně poskytují kompletní protein .
Příliš mnoho bílkovin

Protein metabolizaci , a to zejména z živočišných zdrojů , vytváří vedlejší produkty, které kmen játra a ledviny . Příliš mnoho bílkovin ve stravě po delší dobu může mít vážné negativní dopady na těchto orgánů . Je to také dehydratace , protože velké množství vody, potřebné k trávení bílkovin a svalové syntézy . Dna jeonemocnění, které bylo specificky spojena s nadměrnou spotřebu živočišných bílkovin . Tam je nějaká diskuse o tom, zda jsou rizika příjmu vysokým obsahem bílkovin jsou zhoršuje s nízkým obsahem sacharidů stravy , aleshoda je , že ketogenní diety , které se skládají výhradně z bílkovin a tuků , neměla by být udržována v dlouhodobém horizontu.