S vysokým obsahem bílkovin Dieta pro svaly

High - diety se obvykle používají lidé, kteří se snaží budovat svaly . Tento typ stravy je výhodné pro budování svalů , protože to podporuje vaše tělo spalovat tuk, který pomáhá zvýšit svalovou hmotu . Chcete-li používat high - diety budovat svaly , zjistíte, žemnoho potravin má protein v něm . Nicméně , existuje několik potraviny, které jsou lepší zdroje bílkovin , které jiní . Denní Požadavky na budování svalů

množství bílkovin , které budete potřebovat k jídlu závisí na vaší hmotnosti a procenta tělesného tuku . Převeďte své tělesné hmotnosti z liber na kilogramy dělením liber 2.2 . Například , 150 lbs. je 68,18 kg . Jakmile budete mít svůj podíl tělesného tuku , budete muset vynásobit jej vaší hmotnosti ( v kilogramech ) . Vezměte si číslo, které dostanete od tohoto výpočtu a odečíst ji od vaší tělesné hmotnosti , jak dostat své svalové hmoty váhu . Například , 150 lbs. a 15 procent tuku v těle by se 68,18 kg vynásobená 15 procent se rovná 10,23 kg . Pak 68,18 kg minus 10,23 kg se rovná 57,95 kg pro štíhlé hmoty tělesné hmotnosti .

Nyní máte svalové hmoty tělesné hmotnosti , můžete zjistit, kolik bílkovin, musíte jíst každý den . Získat tuto částku vynásobením vaší svalové hmoty tělesné hmotnosti o 2,75 . Například , 57,95 kg vynásobená 2,75 rovná 159,36 g na 150- lb . Osoba se 15 procent tělesného tuku .
Chicken

Kuřecí maso jevýborným zdrojem proteinu, který má nízký obsah tuku . Zatímcobílé a tmavé maso, každý z nich má hodně bílkovin ,bílé maso má méně tuku . To jebílé masolepší volbou z nutričního hlediska . Můžete získat 35 g bílkovin v jedné 4- oz . vykostěná kuřecí prsa .
Seafood

Fish je další skvělý zdroj bílkovin . Zatímco ryby je v tuku o něco vyšší, než kuře ,tuk v rybách je nenasycený tuk , který se běžně nazývádobrý druh tuku . Tuňák jelevný a snadný způsob, jak dostat své protein z ryb . Jedna plechovka tuňáka má zhruba 40g bílkovin . Pokud dáváte přednost něco jako mušle , můžete získat 26 g bílkovin z 4 oz z lastur .
Hovězí

Hovězí maso představuje srovnatelný obsah bílkovin pro kuře . Nicméně , hovězí maso má mnohem vyšší obsah tuku , a to nenístejný druh dobrého tuku, který lze nalézt na mořské plody . Z tohoto důvodu , tak leanest řezy hovězího masa by měly být použity pro high - diety . Vitamin B - 12 a kreatin lze nalézt v hovězí , z nichž každý přispívá k budování svalů . 4 - oz . porce hovězího masa vám dává 36g bílkovin .
Dairy

Mléčné výrobky , jako jsou vejce , sýr , jogurt a mléko mají slušný obsah bílkovin , které mohou pomoci budovat svaly . Stejně jako hovězí maso , mléčné výrobky mohou být plné nasycených tuků . Pouze nízkotučné mléčné výrobky by měly být použity z tohoto důvodu . Jeden šálek jogurtu nabízí 14 gramů bílkovin . Čtyři oz . mozzarelly nabízí 36 gramů , a jedno vejce nabízí téměř 7 gramů .