Vzorec pro výpočet denního kalorického příjmu

S cílem získat nebo ztratit váhu , musíte vědět, kolik kalorií potřebujete pouze udržet to, co máte . Můžete vypočítat tuto bazální metabolismus snadno , a to buď sami , nebo prostřednictvím pomocí on-line kalkulačky . Vyzbrojeni touto informací pak můžete udělat inteligentní rozhodnutí o stravě a cvičení na pomoc , aby vaše udržet vás na vaší cílové hmotnosti . Bazální metabolismus

bazální metabolismus nebo BMR - to znamená, že množství kalorií , které potřebujete k udržení vaší aktuální tělesné hmotnosti - záleží na pohlaví

. muži ,BMR se rovná 66 + ( 6.23 X vaše hmotnost v kg ) + ( 12,7 x vaše výška v cm ) - ( 6,8 x věk v letech ) . . Tato hodnota se poté vynásobí koeficientem činnosti

U žen ,BMR činí 655 + ( 4,35 X je vaše váha v kg ) + ( 4,7 x vaše výška v cm ) - ( 4,7 x vaše věk v letech ) , s tímto výsledkem vynásobené koeficientem činnosti .
faktory aktivita

Výběr správného aktivita faktoru násobič je více umění než věda . Sedavý způsob života , který se skládá převážně z dětí, téměř bez namáhavého cvičení , má multiplikační faktor 1,2 .

Extrémně aktivní životní styl , který se vyznačuje denní aerobní cvičení a manuální práci , má multiplikační faktor 1,9 .

Mezi těmito extrémy , jen lehce " aktivní" osoba násobí 1,375 ," středně aktivní " člověk o 1,55 , a" velmi aktivní " člověk by 1,725 ​​.

jsou velmi omezené pokyny na to, co staví člověka do konkrétní kategorie ; to je většinousebehodnocení založený na člověka normální fyzickou aktivitou . Velmi aktivní lidé , jako vytrvalostních běžců , bude klesat na 1,9 nebo vyšší , a lidé, kteří jsou povaleči je 1,2 nebo méně . Průměrný člověk , který nevykonává ale zapojit se do činností , jako je nějaké procházky a domácnosti budou spadat pod " lehce aktivní" kategorii .

Příklady

k tomu, aby tyto vzorce do souvislostí , zvažte Bob, 33 -rok - starý , lehce aktivní muže , kteří váží 190 liber . a stojí 5 - noha - 10 . Jeho denní kalorický příjem je následující : ( 66 + ( 6,23 x 190 ) + ( 12,7 x 70 ) - ( 6,8 x 33 ) ) x 1,375 = 2632 kalorií

Nebo se podívejme na Helenu ,45 - rok - . starý , velmi aktivní žena, která váží 120 liber. a stojí 5 - noha - 6 . Její denní kalorický příjem je : ( 655 + ( 4,35 x 120 ) + ( 4,7 x 66 ) - ( 6,8 x 45 ) ) x 1,725 ​​= 2038 kalorií
Hmotnost Změny
.

Chcete-li získat nebo ztratit jednu libru tělesné hmotnosti , je třeba konzumovat 3500 více či méně kalorií, než vaše bazální metabolismus vyžaduje po stanovenou dobu . Například , pokud Helen chtěla ztratit čtyři liber za měsíc , že by bylo nutné spálit nebo konzumovat 3500 kalorií týdně , nebo 500 za den . Chcete-li to provést výhradně přes úpravu diety , Helen měli konzumovat 1538 kalorií za den pro daný týden .
Tip

BMR jevzorec na základě průměrného člověka s průměrný metabolismus . Někteří lidé mají vyšší nebo nižší přirozenou BMR na základě jejich jedinečné biochemii , takže tyto vzorce mohou přinést poněkud odlišné výsledky pro každou osobu . Také existuje několik různých drobné obměny základního BMR vzorce , takže různé on-line kalkulačky může přinést trochu odlišné výsledky .