Jak plánovat 2100 kalorií
Jeden zdravých způsobů, jak udržet nebo zhubnout , je ovládat svůj denní příjem kalorií na určitý počet kalorií . Množství spotřebované kalorie za den závisí na osoby pohlaví, hmotnosti , stavbou těla a cvičební program . Institute of Medicine Dietní referenčních příjmech doporučuje 2.100 kalorií na den jídelníček pro ženy ve věku 31 až 50 , které jsou fyzicky aktivní a muži nad 50 let , kteří jsou aktivní na udržení stávající váhy a dostatečné energetické hladiny . Vedení na konkrétní příjem kalorií za den vyžaduje výzkum , pečlivé plánování menu, jídlo nákupní režim a osobní disciplínu . Návod dovolená 1
Výzkummnožství kalorií obsažených v zdravější potraviny vás baví jíst . Můžete je najít informace o vyráběných potravinových etiketách , nebo existuje celá řada on-line zdrojů udělat tento výzkum . Zaměřte se na nízkotučné , bez cukru a čerstvé potraviny ve vaší stravě plánu , včetně ovoce a zeleniny .
2
online najít low- tuků , zdravé recepty pro poskytování nápady jídel , které by mohly snadno připravit .
3
napiš týdenní menu, včetně tří jídeldenně plus dvě občerstvení a nápoje . Jíst menší porce častěji vám může pomoci vyhnout se hlad , stejně jako podpora trávení .
4
Zkontrolujte nabídku , aby se ujistil formulovat stravu s vyváženou stravou . USDA Food Guide a DASH stravovací plán doporučuje konzumovat přiměřené množství hlavních skupin potravin denně , včetně ovoce , zeleniny , mléčných výrobků , proteiny a obilí .
5
Zahrnout 2-2 ½ poháry ze skupiny ovoce denně ve vašem 2100 kalorií , což může zahrnovat neslazené konzervované ovoce , sušené ovoce nebo čerstvé ovoce , a 2-2 ½ šálky zeleniny , která by měla zahrnovat tmavě zelená zelenina , škrobnatých zelenina a luštěniny .
6
Zahrnout 6oz na 8 oz ze skupiny zrna , včetně chleba , cereálie , rýže nebo těstoviny . Konzumovat 6 nebo méně gramů za den maso, drůbež nebo ryby . Náhradní fazole , tofu , ořechy nebo semena pro vegetariány . Plán použít pouze 2tsp na 3tsp olejů pro přípravu nebo spotřebu a je vhodnější nahradit vysokým obsahem tuku oleje , jako je například máslo , margarín nebo pro olivový olej .
7
Udělejte si nákupní seznam pro potraviny zahrnuty v týdenní nabídce . Zkontrolujte, zda místní noviny a letáky prodeje a platnými kupóny snížit nákupní náklady .
8
Mějte přehled o tom, jak pečlivě se budete řídit 2100 kalorií za den stravy tím, že udržuje počítání kalorií deník , který si můžete dělat on-line . Pokud nemůžete najít přesný recept , nebo jídlo ve vaší nabídce pak najít nejbližší jídlo nebo jídlo a použít počet kalorií za to . Další možností je napsat na informace v osobním dieta deníku .
