Jak pracovat Out vsedě na židli

Židle cvičení přijde vhod, když uvízl v malém prostoru , jako je například skříně , po celý den . Být schopen pracovat v křesle může také pomoci těm, kteří s fyzickými obtížemi udržet sílu a zlepšit svalovou kondici , i když sedí . Bez ohledu na věk , které mají dostatek zdravého svalu udržuje tělo v mladší a podstatně zdravější a může pomoci snížit chronické bolesti , jako jsou záda a bolesti kloubů , a posílení svalů , které podporují tyto části těla . Věci, které budete potřebovat
Židle
činkami nebo jiný odpor
Zobrazit další instrukce dovolená 1

Posaďte se rovně , s nohama na podlaze . Pokud je to nutné , posuňte dopředu na židli , spíše než sedět s rovnými zády proti zadní straně židle , pro lepší držení těla . Oslovte obě ruce rovně do vzduchu , udržovat přímý zadní pozici . Držte úsek na chvíli , pak se nechá zbraně plavat do stran a dolů , spočívající na ramenech židli nebo na okraj sedadla . Opakujte Tento úsek třikrát .
2

Místo ruce na protilehlých ramen , přes ramena na oblasti hrudníku s lokty ven mírně směřující dopředu. Pomalu otáčejte od pasu , při zachování dobré držení těla , jen do té míry, pocit úsek . Pomalu otočit zpět do centra , směrem dopředu , a pokračovat v pomalé otáčení na druhou stranu . Stretch pas s tímto trup - Twist pohybu třikrát na každé straně . Pak položte jednu ruku na stehno , a dostat se na druhou stranu směrem nahoru . Pomalu ohýbat směrem ke straně klidové ruky , což umožňujevzhůru prodloužená ruka bodu šikmo k místu, na strop , kdestěny a strop setkat . Dvakrát opakujte boční úsek na každé straně .
3

Vraťte ruce na ramena jako v kroku 2 . Tentokrát utáhněte břišní svaly a zároveň pečlivě vyklenutí hřbetu a tahem ABS dovnitř . To je v podstatěsedí krize . Odpočiňte si břišní svaly , jak si přijít z krize na přímé zadní poloze vsedě . Tento postup opakujte pro sadu 10 koncentrovaných , pomalu se sídlem drtí .

, Přinést prsty po stranách hlavy , mezi chrámy a uši . Pomalu otočte trup na jedné straně , zatímco tahání a zpřísnění břišní svaly a ohýbání mírně dopředu a ukazující dolů se pohybujícího loket k opačné koleno . Není nutné , aby v lokti celou cestu až ke kolenům , ale ke zvýšení obtížnosti , současně zvedněte , že opačné koleno ke splnění loket . Otočit zpět do výchozí polohy pomalu , pak opakujte na druhou stranu . Proveďte sadu 12 , šest na každé straně .
4

Uchopte činky nebo nějaký jiný odpor poskytující položky , jako například dvě láhve vody nebo konzervy . Posunutím dopředu na židli balancovat na předním okraji , s chodidly na podlaze . Udržet záda rovně a břišní svaly pevně za podporu , rozšířit ramena dolů po stranách stehen a přinést lokty blízko k pasu . Udržování lokty v místě , pomalu přivede až do hmotnosti asi úrovni ramen , ale nepřináší jim celou cestu až k ramenům . Pak se pomalu spusťte do výchozí polohy . Proveďte tyto sedících biceps kudrlinky za 10 pomalých opakování .
5

Uchopte držadla nebo přední okraj židle a aby vaše nohy směrem ven asi 2 nebo 3 metry od židle . Udržet ruce blízko po stranách těla a udržování mírně pokrčenými koleny za podporu , zvedání a spouštění těla , se zaměřením na triceps na zadní straně paží . Soustřeďte se a pohybovat se pomalu , aby se tento krok nejúčinnější . Proveďte šest až 10 opakování těchto modifikovaných triceps dipů .
6

Držte závaží nebo alternativní odpor v obou rukou . Přineste si ruce tak, lokty tvoří 90 stupňů úhel a lokty jsou přímo ven po stranách ramen . Váhy by měly být téměř v jedné rovině s horní hlavy v této poloze . Pomalu rozšířit ramena nahoru , tlačí závaží v sedící ramenní tisku . Neblokují lokty , když jsou váhy ve své nejvyšší poloze . Pomalu , aby váhy dolů do výchozí polohy , vedení lokty na 90 stupňů a úrovní s rameny . Proveďte 10 opakování pomalé .
7

stojan asi 12 centimetrů před okraji židle . Zvedněte paže vpředu , o úrovni ramen , jak se budete pohybovat pomalu do sedu . Přineste si zadní jen na povrchu křesla , pak se pomalu postavit do výchozí polohy , snížení ruce , jak si přijít . Opakujte tento upravený squat na pět až 10 opakování , v závislosti na schopnosti .