Denní stravovací plán na hubnutí

úspěšně zhubnout snížením kalorií , zmenšuje velikosti porcí a dělat výběr zdravé stravy . Snižte svůj denní kalorický příjem o 500 kalorií ztratit kila za týden . Zvýšení hubnutí spárováním snížení kalorií s výkonem . Můžete také zvýšit svůj metabolismus s kalorickou cyklistiky , která je jíst různé množství kalorií každý týden . Jezte 1500 kaloriídenně jeden týden , pak se konzumují pouze 1200 denpříští týden . Kalorie na kole vytváří metabolickou zmatek, který dělá vaše tělo spalovat kalorie efektivněji . Co jíst

Nejlepší způsob, jak zhubnout , je sledovat své kalorie a jíst jen zdravé potraviny . Průměrná žena potřebuje přibližně 1500 až 1800 kalorií aprůměrný člověk potřebuje 2000 až 2500 kalorií za den pro udržení váhy . Drop 200-500 kalorií za den vidět hubnutí .

Kromě snížení kalorií , budete muset eliminovat nezdravé jídlo . Udržujte čerstvé ovoce , zeleninu , libové maso , ořechy, nízkotučné mléčné výrobky , luštěniny a vejce na ruce po celou dobu . Snažte se jíst alespoň pět porcí zeleniny a dvě až tři porce ovoce denně . Mají dvě nebo tři 3 - unce porce libového masa , což znamená 3 oz na jídlo , nebo proteiny, jako je tofu , každý den . Začlenit tři až čtyři porce nízkotučných mléčných nebo luštěniny , jako jsou fazole a hrách .

Jíst syrové nebo dušená zelenina , nízkotučné mléčné výrobky a luštěniny volně po celý den . Surové nebo dušená zelenina s nízkým obsahem kalorií a doplněk vlákniny a objem , který vám dává plnou pocit . Nízkotučné mléčné pomáhá vaše tělo spalovat tuk a luštěniny jsouzdrojem rostlinné bázi bílkovin , která poskytuje palivo pro svůj metabolismus . Zelenina , mléčné výrobky a luštěniny jsou také plné nutriční sílu a obsahují téměř vždy vitamin vaše tělo potřebuje .

Jezte libové maso a ovoce s mírou . Vitamin C bohaté ovoce jezdravou alternativou potravin, které obsahují zpracovaný cukr , ale mnoho plodů jsou plné přírodních cukrů , které by měly být konzumovány v malých množstvích , zatímco vy se zhubnout . Libové maso , které obsahuje zinek a selen , jevýborným zdrojem bílkovin , ale snažte se získat co nejvíce bílkovin , jak můžete z rostlinných zdrojů na bázi zůstat zdravé srdce .

Potraviny se zcela vyhnout , jsou zpracované cukr - a bílé mouky založené na položky, jako jsou sušenky , koláče , sladkosti , zmrzlina , hranolky , bílý chléb , bílé těstoviny a nějaké smažené potraviny . Kick ty položky do obrubníku a nikdy nechte je zpět ve vašem domě .
Kdy jíst

Když jíte, je skoro stejně důležité jako to, co jíte . Jezte šest malých denních jídel 200 až 400 kalorií každý , v závislosti na vaší úrovni aktivity a váha-ztráta cíle , místo tří velkých jídel . Aktivní žena, která nechce přijít o 10 liber by mělo za cíl konzumovat 1500 kalorií za den; aktivní člověk, který nechce přijít o 10 liber by střílet na 2000 kalorií za den .

Jezte každé dva až tři hodin po celý den a být si vědom velikosti porcí . Vaším cílem je jíst určité množství kalorií v jednom sezení , a ne všechny kalorie a části jsou stvořeni sobě rovni . Například , pokud je vaším cílem je jíst 200 kalorií každých pár hodin , mohli byste jíst 2 lžíce arašídového másla ( 190 kalorií ) nebo jeden South Beach , Atkins nebo Zone nahrazení jídla bar ( 250-275 kalorií ) .

Chcete-li získat více muziky za babku kalorií , ale můžete mít velký špenátový salát s dvěma šálky čerstvého špenátu ( 14 kalorií ) , jedné střední plátky rajčat ( 22 kalorií ) , dva proužky strouhaným krůtí slaninou ( 70 kalorií ) a jeden hard- vařené vejce ( 70 kalorií ) . Mrholení lžičku olivového oleje ( 35 kalorií ) na vrchol s několika stříká z citronu a mají větší náplň , 211 - kalorické jídlo .

Když začnete svůj jídelníček , vede deník o tom, kdy a kolik jíte se dostat rukojeť o tom, jak sledovat svůj denní příjem kalorií .

Vyhněte se jíst před spaním . Vaše poslední jídlo by mělo být přibližně dvě až tři hodiny před spaním .

Ujistěte se, že budete jíst jako první věc ráno nastartovat váš metabolismus . Pijte hodně vody na spláchnutí systému přidaného sodíku a tuku .
Denní Dieta Příklad

Naplánujte si jídla . Jíst snídani do jedné hodiny po probuzení . Už jeden šálek celozrnné cereálie a ½ šálek odstředěného mléka . O dvě hodiny později , uchopit malé jablko na svačinu . K obědu mají velký salát z 3 šálky čerstvého špenátu , 3 unce grilovaným kuřecím masem a 1 lžíci s nízkým obsahem tuku, nízkým obsahem cukru zálivka .

Odpolední svačina by měla následovat oběd o dvě nebo tři hodiny . Mají se sníženým obsahem cukru , s nízkým obsahem tuku energetickou tyčinku jako je bar zóny nebo South Beach . Vyberte snack bar a nenínáhrada jídla bar . Bufety mají obvykle 100 až 150 kalorií , zatímco jídlo náhradní tyče mohou mít až 400 kalorií .

Večeři , majísendvič vyrobený z plechovky tuňáka balené ve vodě s jednou lžící majonézy na dva kusy nízká kalorické celozrnný chléb . Už dva šálky dušené nebo grilované zeleniny na straně a kousek ovoce . Tři hodiny před spaním mají malý šálek nízkotučného jogurtu .