Jak začít tréninkový plán Kulturistika

Zahájení kulturistiky cvičení , a to zejména pokud jste nikdy nedělal ten předchozí , nebo vedete sedavý způsob života , může přinést život a zdraví pozměňování změny . Stejně jako většina nových podniků , vaše šance na úspěšné výsledky z kulturistiky dramaticky zvýší , pokud máte v plánu . Josh Lyon , manažer Fitness operací pro 24 Hour Fitness USA , sdílí některé pokyny můžete řídit , které vám pomohou dosáhnout postavy si přejete . Věci, které budete potřebovat
Zdarma váhy
kardio stroji , nebo místo, kde se můžete bezpečně spustit , na kole nebo pěšky
Zobrazit další instrukce dovolená 1

Nastavit cíl vás chcete dosáhnout z kulturistiky . Potřebujete ztratit 100 liber . ? Pět liber . ? Mají více svalové hmoty ? Zadejte soutěž Mr. Universe ? Získat zbraně Jennifer Aniston ? Matthew McConnaughey je abs ? Vaše cvičení plán , podle Lyonu , se bude lišit v závislosti na výsledcích , se kterými pracujete směrem .
2

zhodnotit aktuální situaci . Nemůžete přijít na to, jak se dostat na místo, kam jdete , dokud nebudete vědět , kde jste na . Vezměte na vědomí aktuální fyzické zdatnosti , včetně toho, jak často budete pracovat každý týden , doba trvání cvičení a jaký druh aktivit se účastníte palců Udělejte dobrý tvrdý pohled na vašem životním stylu . Myslíte si, sedět u stolu celý den ? Jezdíte všude ? Zaparkujte si na pohovku , jakmile se dostanete domů ?

V této fázi , Lyon doporučuje volat na profesionály . Investujte do osobního trenéra , po dobu alespoň jednoho zasedání , který může mít zkušený pohled na své tělo a držení těla a dá vám zpětnou vazbu o všech svalových nerovnováh , problémy s klouby nebo strukturálních otázek , které máte , že dokonce ani nemusí být vědomi . Lyon zdůrazňuje, jak je důležité přesně vědět, co se děje s vaším tělem , než začnete jakýkoliv cvičební režim a potlačení těchto problémů v zárodku , aby se zabránilo zranění dolů na silnici . " Nemůžete stavět robustní dům bez pevných základech , " říká .

Lyon dodává, žepevný začátek vašeho kulturistiky plánu povede k dramatické a pozitivních výsledků dále do programu , stejně jako zabránit plateauing , že obávaný stav, kdy vaše tělo stabilizuje a je stále obtížnější vidět výsledky z tréninku.
3

Vzdělávejte se . Pokud patříte do posilovny , zeptejte se osobního trenéra , nebo někoho, kdo tam pracuje strávit pár chvil s vámi , aby vám několik tipů a ukázat vám, jak bezpečně používat váhy a zařízení . Internet je takéskvělé místo , aby se cvičení nápady, které vám pomohou dosáhnout vašich konkrétních cílů . Ať cvičení děláte , Lyon zdůrazňuje , že je důležité naučit se dělat správně ty cvičení , aby se zabránilo zranění . " Můžete opravdu pracovat na získání skvělé výsledky, pokud jste složil ze zranění , " dodal .
4

Nastavit realistické cíle . Lyon varuje před nastavujete sami pro selhání s příliš vznešené očekávání . " Mnoho lidí se velmi motivovaní , když oni dělajírozhodnutí, aby se dostal do formy a začít chodit gangbusters hned , " říká . Uvidíte více výsledků , dodal , když se zpomalit , vytvořit plán založený na progresi a po ní takovým způsobem, který pohodlně padne do vašeho životního stylu .

Lyon doporučuje začít s tří dnů od silového tréninku týden , zpracování tří až pět dní v týdnu . On také navrhuje tři dny v týdnu kardio , pokud hledáte pro spalování tuků kromě přidání svalový tonus . Jak se dostanete do lepší kondici , můžete vyzvat své tělo posílit intenzitu vašeho tréninku .

Být velmi specifické s tréninkový plán . Řekl: " Jdu do práce se dnes " nebude motivovat vás , stejně jako pořekadlo " já jdu do posilovny v 5 hodin ráno a dělat 20 minut kardio a tři vzpírání cvičení , " říká Lyon . Také , začněte v místě , které je vhodné pro vašeho fitness úroveň . " Nesnažte se používat každý stroj v posilovně na co část těla, budete pracovat na ten den , a nesnažte se odpovídat cvičení z největších , nejvíce svalnatý chlap v posilovně , " říká . " Budeš jen plató rychleji a možná zraníte . "
5

Upravte svůj jídelníček . Vaše strava by měla odrážet vaše cvičení cílů . " Zvedání dělá těžší , jídlo dělá větší , " říká Lyon . Jinými slovy , pokud používáte vzpírání , aby tón svaly , ale nechcete , aby hromadné nahoru , jíst méně kalorií . Vaše svaly budou mít stále těžší , ale ne větší . Pokud kulturistika pro velikosti je vaším cílem , jíst více kalorií hromadně .
6

Zaměřte se na získáníco nejvíce z každého cvičení . Progrese je klíčové , říká Lyon . Postupuje tempem, které napadá vaše tělo , aniž by přes palubu vám umožní vidět lepší výsledky , vyhnout se plateauing a nedošlo ke zranění . Při zvedání závaží , myslím, že o úrovni intenzity toho, co děláte , se doporučuje . Například , kdo se třemi sadami 10 až 12 opakování . Do 12. opakování v každé sadě byste měli být u svého 100 procent značce , což je místo, kde máte pocit, že byste měli být schopni udělat ještě jedno opakování , ale to by vyžadovalo extrémní množství námahy . Po celý soubor, který by neměl být nižší než mezi úrovní intenzity na 70-75 procent , pracuje na 100 procent .

Lyon také říká, že pokud váš 11. nebo 12. opakování cítí, ne víc, než vaše první , nebo druhé , je je třeba buď zvýšit váhu jste zvedání nebo obtížnost cvičení . On také doporučuje doby odpočinku mezi sadami ne déle než 45 až 90 sekundy , což je dost času získat většinu vašich energetických zásob a zároveň udržet své tělo v konzistentním úrovni kalorií - pálení po celou dobu trvání vašeho tréninku .