Denní Požadavky na potraviny a Kalorie
Jídlo a kalorií doporučení, která vypracoval oddělení Spojených států zemědělství ( USDA ) jsou založeny na výzkumu, pro udržení zdravé váhy a zdravého životního stylu . Denní doporučení kalorií se liší mezi jednotlivci a jsou založeny na pohlaví , hmotnosti a úrovně aktivity . Doporučení týkající se zvláštními druhy potravin jsou obecnější a mohou být použity v rámci pohlaví , věkových skupin a úrovně aktivity . Kalorie
celkový počet kaloriíčlověk potřebuje denně mění v závislosti na věku , pohlaví , výška , hmotnost , a úroveň fyzické aktivity . USDA doporučuje příjem 2400 až 2600 kalorií za den u dospělých psů ve věku 18 až 65 a 1800 až 2000 kalorií za den u dospělých žen stejné věkové skupiny . Ti, kteří mají sedavý způsob života vyžaduje méně kalorický příjem , zatímco více aktivní životní styl vyžaduje větší příjem . Dospělí muži nad 65 let by měl příjem o 2000 až 2600 kalorií na základě úrovně aktivity a žen nad 65 by měl příjem 1600 až 2000 kalorií . Dospělí nad 65 let vyžadují méně kalorií za den, protožebazální metabolismus obecně zpomaluje , jak stárneme .
Zrna
zrna potravinářské skupiny se skládá z celých zrn a rafinovaných obilovin . Chcete být jisti, zahrnout alespoň 3 uncí celých zrn do vašeho denního příjmu . Celá zrna obsahují celou pšenice , popraskané pšenice , ovesné vločky a hnědá rýže .
Zelenina
Dospělí by měli konzumovat 2 až 3 šálky zeleniny za den . Vaším cílem by mělo být víc jíst tmavě zelené zeleniny , jako je brokolice , zelené , a ve špenátu a jíst více oranžové zeleniny , jako je squash , mrkev a sladké brambory .
Ovoce
Váš denní příjem ovoce by mělo být 1 1/2 až 2 šálky . Pamatujte si, že omezit ovocné šťávy , protože může být vysoká v sacharidy .
Mléčné výrobky
Ujistěte se, že dostat svůj denní dávku vápníku konzumovat mléčné výrobky . Je doporučeno , že budete konzumovat 3 šálky mléčných výrobků za den . Vyberte možnosti, které jsou s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku , a pokud jste laktózu , koupit laktózu produktů zdarma .
Maso a fazole
maso a fazole jsoudobré zdroj bílkovin . Vyberte si maso , které jsou štíhlé nebo s nízkým obsahem tuku ( nebo obsahují zdravé tuky ), jako jsou drůbež nebo ryby . Dospělí by měli konzumovat 5,5-6oz. Masa a fazolí denně .
Oleje
olej a spotřeba tuků by měly být omezeny na minimum a většina z tohoto příjmu by měla přijít z ořechů , ryb a rostlinných olejů . Zdraví dospělí by měli konzumovat až asi 6 lžiček oleje denně .
Jíst méně
V zájmu zachování zdravé výživy je důležité, že omezíte spotřebu některé nutriční složky .
Limity příjmu sodíku na méně než 2300 mg za den a méně než 1,500 mg , pokud jste 51 nebo starší , africký Američan , mají vysoký krevní tlak , cukrovku , nebo chronické onemocnění ledvin . Konzumujte méně než 10 procent kalorií z nasycených tuků . Spotřebují méně než 300 mg cholesterolu denně . Limit rafinované zrna a trans-tuků , stejně jako je to možné . Konzumovat alkohol s mírou , která je až na jeden nápoj denně pro ženy a dva nápoje denně u mužů .
