Nejlepší Svalové Stavební Diety

Nejlepší svalové hmoty diety jsou ty, které zvyšují celkové kalorie , udržet hladinu bílkovin vysoké a udržet tuky relativně nízká . Kromě toho , že nejdůležitějším aspektem svalových stavebních stravy je to, že může být zachována , nebo jsou snesitelné , protože pokud tomu tak není, bude zisky dočasná . Tělový Typ

Pochopení něčí tělesný typ jeprvním krokem k pochopení živin podíl . Zjednodušený popis samatotyping umožňuje přesně určit jeho typ těla :

Ectomorphs mají tendenci být hubená , s rychlým metabolismem . Mohou zpracovat vyšší tuku procenta .

Endomorphs je svalnatý, přesto však podsaditý . Mívají pomalejší metabolismus , a je třeba omezit jejich příjem tuku drasticky .

Mesomorphs jsoupřirozeně sportovní typ , jsou svalnatá a poměrně štíhlý . Oni prostě potřebují zvýšit příjem bílkovin , aby se svalové zisky jen s nepatrným zájmem o obsahu tuku .
Kalorie

Objevte vaše základní rychlost metabolismu pochopit, kolik kalorií jsou potřebné k udržení aktuální hmotnosti ( BMI odkaz níže) . Konzumovat 500 více kalorií , než je výše výživného denně. Přidat dalších 100 kaloriídenně , pokud jelibra nezískal po jednom týdnu . Držte se mírný vzestup , takže další potraviny mohou být tolerovány a udržuje systém
Protein

Budování svalů vyžaduje další protein . ; konzumují 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti denně . Vyberte si libové zdroje hovězí maso, ryby a kuřecí maso jako primárních zdrojů bílkovin . Kombinovat fazole s zrn nebo sóji , aby se použitelné proteiny pro vegetariánských jídel .
Všeho dohromady

Jezte malé a střední jídel pět až sedmden . Jednoduše rozdělit celkové kalorie a bílkoviny požadavky podle počtu jídel vědět, kolik jíst v každém jídle . Jednotlivé časy jídlo o dva až tři hodin na zajištění trávení a tím zabraňuje hromadění tuku .
Doplnění Protein

Konzumovat dostatek bílkovin , může být obtížné a nákladné . Protein prášek jeodpověď . Dva , aby zvážila jsou syrovátka a kasein bázi . Whey tráví rychle, zatímco kasein je pomalý . Celým

konzumovat protein protřepává ihned po stoupající ráno následuje normální snídani 30 až 60 minut později . Zatímco spal ,tělo je v bazální metabolický stav . Na rostoucí půjde do stavu katabolismu ( za použití tkáně pro pohonné hmoty ), protože protein není k dispozici .

Vezměte syrovátkový protein půl hodiny před vzpírání spolu s krbovými sacharidů , jako ovesné vločky , hnědá rýže nebo sladké brambor . Dodatek syrovátkový protein do jedné hodiny po vzpírání se rychle hořící sacharidy , jako je Gatorade , nebo POWERade .

Použijte kasein protein mezi jídly , pokud je to možné , a to zejména před spaním . To je méně náplně , takže to nebude bránit jíst mezi jídly a od té doby se pomalu tráví , že bude poskytovat živiny po celou noc . Tvaroh jevynikajícím zdrojem bílkoviny kaseinu , je-li jídlo raději koktejly .