Dieta plány pro směsný
spojit se vyžaduje náročné vysoké množství kalorií , bílkovin a sacharidů . Klíčem ke zvýšení svalové hmoty je jíst nutričně bohaté zeleniny , libové bílkoviny a komplexní sacharidy , spíše než potraviny, které obsahují velké množství nasycených a trans-tuků . Průměrná doporučená denní příjem je 2000 kalorií pro ženy a 2500 pro muže . Pro hromadné nahoru , měl by váš kalorický příjem zvýšit na 2600 a následně 3100 až 3500 . Vaše malá jídla by se měla zvýšit na šest až osm poskytnout dostatek kalorií a živin . Pokud budete potřebovat další pomoc ,Dietolog vám může pomoci zmapovat nejlepší dietní plán pro vás . Protein
Protein je jedním z důležitých živin potřebných pro úspěšné přibírání na váze . Poskytuje energii pro vaše tělo , buduje svalovou a opravy tkáně po práci ven . Průměrný člověk by měl konzumovat 50 g bílkovin denně , které lze nalézt ve vejcích , mléčných výrobků , masa , ryb a ořechů . Malé množství bílkovin lze nalézt také v zelenině . Tučné ryby obsahují nejvyšší množství bílkovin , a je také užitečné při snižování hladiny cholesterolu v důsledku jeho množství omega - 3 mastných kyselin . Podle Jamese Villepique , autor The tvarování těla Bible pro muže , konzumovat 314 g bílkovin denně na cyklu diety 2574 kalorií . Vyhněte se červené maso , protože je s vysokým obsahem nasycených tuků , což může zvýšit hladinu cholesterolu a riziko vzniku srdečních chorob .
Sacharidy
Sacharidy jsounezbytnou součástí vašeho stravy , jak jsou spálené při cvičení . Zatímco na vysoce kalorické dietě , je důležité konzumovat správný druh sacharidů : komplexní přes jednoduché . Komplexní sacharidy se nacházejí v celozrnné těstoviny a chléb , fazole , kukuřičná mouka , ovesné vločky , luštěniny , neloupaná rýže a brambory . Když konzumovány denně , komplexní sacharidy poskytují vlákninu a kalorie . Vzhledem k jejich pomalému zhroucení procesu , můžete také cítit plná delší , než byste s jednoduchými sacharidy . Jednoduché sacharidy se nacházejí v snacků a ovoce , a ačkoli oni rychle přeměnit na energii , které poskytují málo výživu .
Zeleninou
zelenina jsou bohaté na vitamíny a živiny , ale neměla by býtvětšina vašich jídel , protože jsou velmi málo kalorií . Tmavé , listová zelenina jsou zvláště dobré pro vás , protože obsahují vlákninu a vitaminy C a E. Parní zeleninu uchovat živiny , nebo jíst syrové . Vyhněte se konzervované zeleniny , protože často obsahují vysoké množství sodíku , cukrů a tuků .
